Lo yogurt è un alimento spesso presente sulle nostre tavole: dalla colazione alla merenda, all’interno di ricette dolci e salate. Sebbene solitamente si tratti di uno snack comodo e saziante, dalle tante proprietà benefiche, alcuni tipi di yogurt – a causa dei loro valori nutrizionali – possono essere considerati junk food.

Come sempre, infatti, occorre prestare attenzione all’etichetta. Alcuni prodotti, infatti, sono “a base di yogurt” ma contengono un quantitativo di zuccheri, aromi, dolcificanti, purea di frutta e amido che li rendono veri e propri dessert.

I banchi del supermercato sono forniti di decine – se non centinaia – di tipologie di yogurt: come trovare quello giusto? In questo articolo proviamo a capire come scegliere i più salutari e genuini.

Cos’è lo yogurt?

Lo yogurt è un prodotto che deriva dalla fermentazione del latte da parte di due ceppi batterici: Streptococcus termophilus e Lactobacillus bulgaricus. Il processo avviene grazie alla trasformazione del lattosio in acido lattico: proprio quest’ultimo conferisce il caratteristico sapore acido allo yogurt.

Se al posto del latte vengono usate bevande vegetali a base di soia, mandorla o cocco, avremo delle valide alternative allo yogurt. Nei prossimi paragrafi parleremo anche di questo.

Lo yogurt fa bene?

Grazie ai batteri che generano la fermentazione, lo yogurt contribuisce a ripristinare la flora batterica dell’intestino e al benessere generale dell’organismo. Inoltre, fornisce un buon apporto di vitamina B2, B12, calcio,  fosforo, magnesio e potassio.

Quante calorie ha uno yogurt?

Le calorie dello yogurt variano mediamente tra le 59 e le 70 per 100 grammi di prodotto. Come possiamo vedere, la differenza non è enorme. Tuttavia, l’effetto che i diversi prodotti possono avere sul nostro fisico scambia tantissimo. Per tenerci in forma spesso ci concentriamo sulle calorie, quando in realtà l’elemento fondamentale sono i macronutrienti che determinano quelle calorie.

Valori nutrizionali

Come abbiamo già ribadito, i valori nutrizionali possono variare moltissimo da prodotto a prodotto.
Nei paragrafi a seguire, vediamo come leggere e valutare l’etichetta per fare la scelta più salutare.

Zuccheri

Il primo elemento su cui porre l’attenzione è la voce “carboidrati di cui zuccheri”. Se mettiamo a confronto uno yogurt bianco intero – costituito solo da latte e fermenti lattici – e uno yogurt alla frutta, noteremo una differenza evidente: nel primo caso gli zuccheri saranno 4-5 g su 100 g. Nel secondo, invece, possiamo arrivare anche a 20 g su 100 g.

Occorre tenere conto che l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) suggerisce un consumo quotidiano che non superi i 50 g giornalieri di zucchero. Con uno yogurt addizionato con dolcificanti, avremo raggiunto quasi la metà della quota giornaliera.

Grassi: 0% è più sano?

Spesso capita di demonizzare i grassi, orientando la nostra scelta sui prodotti con il minore contenuto possibile. Nel caso degli yogurt occorre fare una distinzione a monte. A seconda del latte che viene utilizzato, gli yogurt possono dividersi in prodotti “interi” – derivanti da latte intero –  e “magri” – derivanti da latte scremato o parzialmente scremato.

La scelta di uno yogurt in base al suo contenuto in grassi è una scelta puramente nutrizionale, che può essere data dai fabbisogni della persona e del percorso nutrizionale intrapreso. Tuttavia, i grassi contenuti nello yogurt intero non sono da temere.

Ad esempio, se non usiamo fonti di grasso extra (come frutta secca, cioccolato, cocco…) per guarnire la nostra merenda, è molto meglio scegliere uno yogurt intero: il piccolo quantitativo di grassi al suo interno aiuterà a mantenere il senso di sazietà più a lungo nel tempo. Al tempo stesso, avremo consumato un alimento nutrizionalmente completo.

Per comprendere meglio quanto detto finora, vediamo i valori nutrizionali di tre yogurt messi a confronto: 

Come possiamo vedere, lo yogurt che presenta più grassi è anche quello con il minor contenuto in assoluto di zuccheri aggiunti. Viceversa, i prodotti con zero grassi presentano un quantitativo di zucchero davvero molto alto.

Senza lattosio

Il lattosio è uno zucchero naturalmente presente nel latte. Quando scegliamo un prodotto senza lattosio non significa che scegliamo un prodotto con un minore quantitativo di zucchero, ma solo un prodotto dove  il lattosio (un disaccaride) è scisso nei due monosaccaridi che lo compongono, ovvero il glucosio e il galattosio.

La fermentazione batterica dello yogurt riduce molto il quantitativo di lattosio, per questo rimane un alimento idoneo anche dagli intolleranti. Tuttavia, qualora si fosse particolarmente sensibili, la scelta di un prodotto delattosato è consigliata.

Ingredienti

Come diciamo spesso, più la lista degli ingredienti è corta e più un prodotto è genuino. All’interno di uno yogurt, idealmente, dovrebbero essere presenti solo latte e fermenti lattici. 

Ogni volta che emerge l’indecisione tra due prodotti, possiamo adottare questa regola generale: scegliamo quello con la lista degli ingredienti più breve. Di seguito, portiamo ad esempio i tre prodotti di cui abbiamo visto i valori nutrizionali, facilmente reperibili al supermercato:

• Yomo Bianco: Latte intero, fermenti lattici specifici vivi: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus.
• Zymil senza lattosio alla greca con Mirtilli, 0%, Ciliegia: Yogurt magro colato senza lattosio (meno dello 0,1%), Preparazione di frutta (zucchero, mirtillo 30%, purea di mela, amido modificato, addensanti: farina di semi di guar, pectina; succo di limone concentrato, aromi)
• Muller al cocco: Yogurt, preparazione alla frutta (acqua, zucchero, 30% cocco grattugiato, amidi, addensanti pectine, aroma), zucchero.

Esistono prodotti con una lista ingredienti molto più lunga. Se vogliamo uno yogurt semplice e genuino, da consumare anche ogni giorno, è bene evitare quelli che contengono:

•  zucchero
• sciroppo di glucosio
• sciroppo di fruttosio
• succo d’uva (sempre zucchero)
• preparazioni a base di frutta (sempre zucchero)
• saccarosio
• dolcificanti 
• aromi artificiali

La presenza di questi ingredienti abbassa notevolmente la qualità nutrizionale del prodotto.

Quanto yogurt al giorno mangiare

Se si sceglie un prodotto genuino, è possibile mangiare lo yogurt anche tutti i giorni, in un quantitativo che dipenderà dal proprio fabbisogno calorico e dal proprio piano nutrizionale.

Come sostituire lo Yogurt: i prodotti alternativi

Yogurt greco, kefir e skyr

Ora è chiaro come scegliere un buon yogurt da latte vaccino. Quali altri prodotti possiamo consumare oltre allo yogurt tradizionale?

Lo yogurt greco si distingue dallo yogurt classico per il metodo di produzione. La colatura, infatti, permette di ottenere un prodotto più denso, compatto e acidulo, dove i nutrienti sono più concentrati.

Lo yogurt greco, infatti, è un prodotto con maggiore contenuto di proteine, le quali garantiscono un senso di sazietà duraturo. Anche in questo caso è presente la versione intera, con 0% grassi o con piccole percentuali di grassi. Per quanto riguarda la lista degli ingredienti, è la stessa dello yogurt tradizionale.

Lo Skyr: lo troviamo tra gli yogurt, ma in realtà è un formaggio! Prodotto da latte scremato, ha una bassissima percentuale di grassi e, come lo yogurt greco, un contenuto proteico molto alto.

Il Kefir è un latte fermentato. A differenza dello yogurt tradizionale, non si utilizzano solo due ceppi batterici ma una miscela di batteri e lieviti, i grani di kefir, appunto. Se la lista degli ingredienti sarà più lunga, è solo per l’elenco più esteso di fermenti lattici. Il kefir è un vero e proprio probiotico, che aiuta a migliorare le funzionalità intestinali.

 Yogurt vegetali: the next level

Negli ultimi anni si sono diffusi yogurt derivanti da materie prime vegetali: prevalentemente soia, mandorla o cocco…ti stai chiedendo come fare a scegliere un buon prodotto? Niente paura, le indicazioni sono le stesse degli yogurt tradizionali! Guarda il post di Selly per avere un esempio pratico di yogurt vegetali a confronto!

Gli yogurt vegetali sono ottenuti tramite la fermentazione di una bevanda vegetale, per mezzo di ceppi batterici per lo più simili a quelli dello yogurt vaccino.  

Ciò che cambia sono i valori nutrizionali: non troveremo il lattosio, le proteine e i grassi animali. Troveremo invece le proteine vegetali, oltre che calcio e vitamine, che talvolta  vengono addizionati per ottenere proprietà simili a quelle dello yogurt tradizionale.

Cosa abbinare con lo yogurt

Che sia greco, magro, di soia, con il 2% di grassi, lo yogurt può essere arricchito e reso ancora più gustoso da una serie di ingredienti. Ecco qui qualche spunto per creare la tua bowl da mangiare a colazione o a merenda:

• Frutta fresca: aggiungiamo quella che più ci piace, ancora meglio se di stagione.
• Frutta secca: fonte di grassi buoni, la frutta secca può essere la parte croccante del nostro yogurt. Mandorle, pistacchi, nocciole, pinoli, noci… Interi o in granella.  In generale, meglio abbinare la frutta secca a uno yogurt magro per non eccedere con la componente lipidica.

• Semi: ricchi di preziosi nutrienti, i semi possono essere un’altra componente crunchy. In alcuni casi – come per i semi di lino – è bene consumarli tritati per beneficiare degli omega-3 al loro interno.

• Cannella, vaniglia, cacao amaro e cocco doneranno allo yogurt un gusto ricco. Sia il cacao che il cocco sono un’altra fonte di grassi, che andrà bilanciata. Meglio scegliere un cacao amaro o un cioccolato fondente > 85%, così da tenere a sotto controllo anche  il contenuto di zucchero.

• Cereali integrali per rendere il nostro yogurt ancora più sostanzioso. Possiamo aggiungere fiocchi di avena, di farro o riso soffiato: saranno una preziosa fonte di fibre!

Ricette fit con yogurt

Oltre che un ottimo snack, lo yogurt è un grande alleato nella realizzazione di ricette fit. Ecco allora alcune idee per rendere lo yogurt più gustoso, ideali anche per i palati che devono ancora essere educati a gusti più genuini e naturali! 

• Cestini di quinoa al cioccolato
• Salsa tzaziki
• Tiramisù alle fragole
• Yogurt bowl con frutta fresca e granola homemade

Non vi resta che provare il piatto che più vi piace!

Dott.ssa Silvia Marraccini – Team Nutrition