Uno dei timori più frequenti quando si inizia a seguire un piano alimentare è proprio quello di non sapere come organizzare i pasti. “Non ho tempo”, “non so cosa mangiare”, “sono molto impegnata e non so quando trovare il tempo di cucinare”. Ce lo sentiamo dire spesso.

In questo articolo scopriamo come il Meal Prep sia la soluzione ideale per pianificare e semplificare i pasti settimanali, rispettando le indicazioni del nostro piano nutrizionale.

La pianificazione dei pasti vuole essere un supporto per chi ha uno stile di vita scandito da ritmi intensi, ma non deve essere vissuta con rigidità. Ognuno ha il proprio modo di organizzarsi e il Meal Prep è solo uno dei tanti possibili. All’inizio potrà sembrare impegnativo, ma, una volta che ci si sarà abituate, diventerà un processo snello e veloce. Del resto “tutto era difficile prima di diventare semplice”. 

Cos’è il Meal Prep?

Meal Prep è una parola che deriva dall’inglese meal preparation e sta ad indicare la preparazione anticipata dei pasti della settimana. Esistono diversi modelli di Meal Prep:

• Preparazione Parziale del menù (preparazione dei condimenti, pulizia e taglio delle verdure, cottura dei cereali in chicco, cottura dei legumi, spesa per alcuni giorni o per l’intera settimana). 
• Preparazione Totale per più giorni: quasi tutte le preparazioni vengono fatte in anticipo, al momento del pasto basterà comporre o scaldare le pietanze da consumare.

Perché organizzare i pasti?

Una buona organizzazione dei pasti settimanali ci garantisce una serie di vantaggi: 

• Risparmio economico, sprechi minori: sapendo quello che mangerai durante la settimana, saprai anche cosa comprare quando vai a fare la spesa. Questo ridurrà drasticamente lo spreco di cibo, eliminando il rischio di comprare alimenti che non verranno consumati.
• Meno stress legato alla preparazione dei pasti: quante volte ti capita di tornare a casa e non sapere cosa mangiare? Oppure di desiderare un determinato piatto, ma non avere gli ingredienti? O ancora, di andare a fare la spesa e non sapere cosa comprare? Grazie al Meal Prep vivrai i pasti settimanali con più tranquillità e serenità, eliminando queste problematiche.
• Più tempo per te stessa: attraverso una preparazione parziale o totale dei pasti, spenderai meno tempo in cucina e avrai più tempo per te stessa.

Meal prep settimanale: come prepararlo

1. Organizza il tuo menù settimanale
   

   Sulla base delle tue esigenze e dei tuoi gusti, scrivi il tuo menù settimanale. Inizia inserendo i tuoi piatti preferiti (qualche idea? Piadina con pollo e avocado, Pasta al pesto di rucola, Salmone al forno accompagnato da patate americane e un’insalata).
   Crea anche una lista di 2-3 pasti di emergenza da realizzare con ciò che hai in dispensa o in freezer, per non dover ricorrere all’asporto o ai piatti pronti in caso di emergenza.

2. Fai la lista della spesa
   

   Una volta stilato il tuo menù, controlla cosa manca e prepara la lista della spesa.

3. Dedica un momento alla preparazione dei pasti
   

   Identifica un momento da destinare al meal prep, un paio d’ore da trascorrere ai fornelli. Nel prossimo paragrafo vedremo alcune idee da mettere in atto.

Idee per il Meal Prep

Il meal prep è una pratica che semplificherà la tua organizzazione settimanale. Ricorda di mantenere una buona flessibilità e di sperimentare per trovare il tuo equilibrio.

Scoprirai presto i tuoi abbinamenti preferiti, mantenendo un’alimentazione sana e bilanciata.

Idee per la colazione

Molte ricette per la colazione si prestano ad essere pianificate e preparate in anticipo. Ecco qualche esempio:

• Pancake o crêpes, che possono essere preparati in più dosi e conservati in frigorifero all’interno di contenitori ermetici per 2-3 giorni. Basterà scaldarli e farcirli con aggiunta di frutta, yogurt, semi, miele.
• Bowl di yogurt
• Chia pudding
• Torte home-made: anche queste potrai porzionarle a fette e conservarle in freezer. Ti basterà ricordare di scongelare la tua porzione la sera prima oppure il mattino stesso nel microonde.

Idee per pranzi e cene

Il meal prep ci mette nella condizione di preparare piatti da dover solo assemblare o riscaldare all’ultimo minuto.

• Cereali e legumi sono i più versatili. Possono essere cotti al vapore o lessati, basterà scolarli bene e riporli in frigo all’interno di contenitori chiusi. Puoi usarli per primi piatti, insalatone, zuppe, vellutate. 
• Pesce e carne possono essere conservati in frigorifero per un massimo di 2 giorni. Si possono cucinare al forno, alla piastra, alla griglia o al vapore. 
• Le uova sono un vero alimento jolly! Si prestano a tantissime preparazioni come frittate, omelette, uova sode. Una volta cotte, possono essere messe in frigo e conservate per 2-3 giorni. 
• La verdura può essere cotta al forno, al vapore, alla griglia e in padella. Ad esempio, puoi tagliare a listarelle la verdura di stagione, insaporirla con le spezie che preferisci, un filo d’olio e cuocerla in forno a 150° per 30 minuti. Oppure puoi tagliare della verdura cruda e lasciarla in frigorifero in un contenitore di acqua, così che non si annerisca. La verdura, sia cruda che cotta, può essere conservata in frigorifero dai quattro ai sei giorni.

Dott.ssa Elena Occhini – Team Nutrition