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Edamame: cosa sono e perchè dovresti mangiarli | SGProgram

Edamame: valori nutrizionali e proprietà

Edamame: cosa sono e perchè dovresti mangiarli

Hai presente quei fagioli verdi che trovi tra gli antipasti dei ristoranti giapponesi? Ecco, quelli sono edamame, cioè fagioli di soia acerbi. Si tratta di un alimento di origine asiatica che troviamo sempre di più sulle nostre tavole per le sue sorprendenti proprietà.

 

Proprietà degli Edamame

Gli edamame sono legumi interessanti proprio per i loro elementi nutrizionali. Oltre a presentare un buon contenuto proteico, infatti, la soia è fonte di tanti altri nutrienti:

  • Grassi insaturi (quelli buoni)
  • Fibra
  • Vitamine B
  • Calcio
  • Fosforo
  • Ferro
  • Potassio

Come ha evidenziato uno studio del British Journal of Nutrition, grazie alla presenza di fibre e di fitosteroli, la soia ha un’azione positiva sul controllo dei livelli di colesterolo e sul sistema cardiocircolatorio.

Grazie alla presenza del potassio – utile nella contrazione muscolare – gli edamame sono tra gli alimenti consigliati per chi pratica sport. Essi contengono inoltre le vitamine del gruppo B, fondamentali per il buon funzionamento dei processi metabolici e per la salute cardiovascolare.
Sono inoltre una grande fonte di fibre, che contribuiscono al senso di sazietà e alla salute intestinale.

Un consiglio: con una piccola aggiunta di vitamina C – presente ad esempio nel limone o nel peperoncino fresco – il Ferro contenuto nei fagioli di soia verrà assimilato al meglio. Questa notizia proviene da una ricerca dell’International Journal for Vitamin and Nutrition Research, che mette in luce come l’acido ascorbico giochi un ruolo fondamentale nell’assorbimento di questo nutriente.

Come si mangiano

La stagione dei fagioli edamame è l’estate: ricchi di colore e versatili, sono un alimento davvero semplice da mettere in tavola. Se li si acquista freschi,  la cottura avviene all’interno del baccello. 

Se invece sono surgelati, li si può trovare già puliti. In ogni caso, prima di consumarli occorre cuocerli per 20 minuti in acqua salata al fine di eliminare una sostanza tossica che contengono in natura.

Spesso si associa il consumo di soia a una dieta vegetariana o vegana per il grande apporto di proteine vegetali di questo alimento. Si tratta di un approccio piuttosto riduttivo, in quanto la soia ha importanti effetti benefici sull’organismo. Ad eccezione di condizioni particolari – come l’assunzione di alcuni farmaci legati alla tiroide – tutti possono beneficiare delle proprietà degli edamame e utilizzarli per variare la propria dieta.

Ricette

Benché l’abitudine ci porti a consumare gli edamame solo al ristorante, essi sono un alimento virtuoso da inserire nella nostra cucina quotidiana:

  • come fonte proteica in un’insalatona,
  • accompagnati da verdure saltate e un cereale integrale,
  • come antipasto salutare e gustoso.

Calorie, Valori Nutrizionali

Gli elementi nutritivi degli edamame sono molto interessanti per chi svolge un’attività fisica intensa e sceglie quotidianamente un regime alimentare salutare. Come segnala il portale in scienze della nutrizione dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano, essi contengono più del 36% di proteine.
Ecco i valori nutrizionali relativi a 100 g di semi di soia:

  • Energia: 422 kcal
  • Proteine: 36,9 g
  • Lipidi: 18 g
  • Grassi saturi: 2,5 g
  • Monoinsaturi totali: 4,1 g
  • Polinsaturi totali: 10,6 g
  • Carboidrati: 23,3 g
  • Fibra totale: 11 g

Se apparentemente il quantitativo di lipidi può sembrare eccessivo, non è così. Tra i grassi buoni della soia troviamo anche i fitosteroli che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo.
Inoltre, limitarsi a contare le kcal è un atteggiamento miope. I nutrienti, invece, raccontano molto di più rispetto a come un cibo può contribuire al raggiungimento della nostra forma fisica ideale. A tal proposito, leggi l’articolo su come leggere le etichette degli alimenti: potrebbe davvero stupirti!

Dove si comprano

Gli Edamame sono piuttosto diffusi. Puoi trovarli in moltissime catene di supermercati nel reparto dei surgelati oppure tra i legumi in scatola. Se vicino a te trovi un negozio di cibi asiatici, sicuramente troverai anche i fagioli di soia. In alternativa, puoi scegliere di acquistarli online.

Altre Fonti:

https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/legumi/edamame

 

 

Dott.ssa Giulia Calandra – Team Nutrition