Il termine dieta è spesso associato al dimagrimento. Oggi parleremo invece di come la dieta possa avere come obiettivo l’aumento di peso, a partire da quelle che sono le caratteristiche e le esigenze individuali. L’eccessiva magrezza, infatti, può costituire un problema di salute quanto il sovrappeso.

Se andiamo ad analizzare l’origine della parola dieta, scopriamo che proviene dal greco diaita e che significa “modo di vivere”: questo dovrebbe farci riflettere su quanto seguire una dieta significhi prima di tutto ricercare uno stile di vita corretto, volto alla salute della persona a 360°.

L’aumento di peso (così come accade per il dimagrimento) dovrà quindi avvenire in maniera controllata e proporzionale: l’obiettivo è l’aumento sia della massa grassa che di quella muscolare. Per questo motivo, una dieta “ingrassante” richiede una corretta scelta degli alimenti e dei nutrienti. Occorre prendersi cura della propria salute, evitare il cibo spazzatura e adottare un piano alimentare che sia sostenibile nel tempo.

Dieta ingrassante: come strutturarla?

Una dieta che mira all’aumento di peso deve avere un surplus calorico rispetto a quello che è il nostro dispendio energetico giornaliero. Il piano alimentare deve tuttavia prevedere un corretto rapporto tra i tre principali macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

Infatti, per fare sì che l’aumento di peso preveda la corretta percentuale di massa magra, la qualità del cibo è un fattore determinante. 

Per capire al meglio come procedere, iniziamo a comprendere come funziona il dispendio energetico giornaliero.

Come aumentare le calorie: il dispendio energetico giornaliero

Per ottenere un surplus calorico, occorre partire da quello che è il nostro dispendio quotidiano, il quale dipende da quattro importanti parametri:

• il metabolismo basale, correlato a età, peso, sesso e altezza;
• la termogenesi indotta dalla dieta, che coinvolge tutti i processi digestivi;
• l’attività fisica praticata
• la NEAT (Not Exercise Activity Thermogensis), costituita da tutte quelle attività che non sono legate all’attività fisica ma che dipendono dal nostro stile di vita quotidiano (lavoro, pulizie in casa, passeggiate…).
  

Una volta determinati con esattezza questi parametri, la tua Nutrizionista creerà un piano alimentare che prevederà un surplus calorico.

Quanto tempo occorre

Per aumentare il proprio peso in maniera corretta, occorrono due ingredienti fondamentali: il tempo e la pazienza. Infatti, se si ha una costituzione molto longilinea e si è sempre state molto magre, il percorso di ricomposizione corporea e di miglioramento del tono muscolare richiederà diversi mesi.

Se il nostro metabolismo è abituato a un quantitativo ridotto di cibo, è corretto che l’aumento avvenga in maniera graduale al fine di garantire un buon funzionamento dell’apparato digerente. 

Fai un piano: come organizzarti

In SGPnutrition il nostro approccio è proprio quello di insegnare la corretta gestione del cibo e degli abbinamenti degli alimenti, così da comporre piatti sani, equilibrati e gustosi, senza privarsi mai di nulla. Ogni dieta viene personalizzata sulla base dei propri gusti, delle proprie abitudini, ricercando un rapporto con l’alimentazione sempre più consapevole, e imparando a fare le scelte migliori, senza uno schema rigido, ma permettendo di creare ogni giorno un menù nuovo e ricco.

Ecco qualche consiglio dalle nostre Dottoresse se il tuo obiettivo è quello di aumentare massa grassa e massa magra:

1. Suddividi la giornata in pasti completi ed equilibrati: colazione, pranzo e cena devono contenere sempre il giusto apporto di carboidrati complessi provenienti da pasta, pane o cereali, così come una corretta quota proteica, variando il più possibile tra carne, pesce, legumi e uova. La porzione di grassi non deve mai mancare: non centelliniamo l’olio, che permette di aumentare il quantitativo calorico del piatto in maniera equilibrata e sana.
   
2. Spuntini energetici: per raggiungere il surplus calorico è molto utile inserire due o più spuntini nell’arco della giornata. Questi dovranno essere ad alta densità calorica ma allo stesso tempo non troppo pesanti, al fine di non rovinare l’appetito durante i pasti principali. Ottime le creme di frutta secca, gli smoothie al cioccolato fondente, l’uso di avocado e semi oleosi.
   
3. Allenamento: la corretta attività fisica è indispensabile per raggiungere un risultato soddisfacente, proprio come nel caso del dimagrimento. Un piano di allenamento corretto permetterà la sintesi di nuove fibre muscolari. Si consiglia di favorire l’attività anaerobica e ridurre quella aerobica, prediligendo l’uso di pesi statici.
4. Recupero post allenamento: dopo l’attività fisica sarà fondamentale sfruttare la finestra anabolica per introdurre carboidrati semplici (frutta, marmellata) abbinati alla giusta quota proteica (proteine in polvere, latte, yogurt). In questo modo andremo a ristabilire le riserve di glicogeno e a favorire la sintesi proteica del muscolo.

Per raggiungere l’obiettivo in modo sano, è fondamentale apprezzare il percorso. Cerca di sentire i benefici delle tue scelte e di gustare i momenti che dedichi a te stessa.
Così facendo la dieta diventerà una piacevole routine, da portare avanti con elasticità e costanza. Se hai voglia di approfondire, ecco i consigli di Selene per affrontare la dieta al meglio.

Dott.ssa Marta Pareschi, Dott.ssa Chiara Circosta – Team Nutrition