Ti sarai sempre chiesta in che modo puoi comporre un piatto completo dal punto di vista nutrizionale, ovvero che apporti tutti i nutrienti, ma anche ben bilanciato, cioè senza incorrere in eccessi o carenze.

In questo breve articolo vedremo alcuni spunti ed esempi concreti per creare dei piatti completi e bilanciati, ma anche gustosi e divertenti!

Un piatto, per essere completo, deve apportare:

• tutti i macronutrienti
• tutti i micronutrienti

Vediamo quindi più nello specifico di cosa si tratta.

I macronutrienti

I macronutrienti sono così chiamati perchè necessari in grandi quantità per il corpo, e sono suddivisi in proteine, carboidrati e grassi.

Le proteine

Quando parliamo di fonti di proteine, includiamo sia le proteine vegetali, sia le proteine animali e intendiamo principalmente: carne, pesce, uova, affettati, legumi, latticini magri e sostituti vegani come tofu e tempeh.

I carboidrati

Tra le fonti di carboidrati invece ci sono i cereali come riso, orzo, farro, grano e tutti i loro derivati (pasta, farine, gallette, fette wasa, pane ecc..)
Di questa categoria fanno parte anche i cosiddetti falsi cereali, quali, quinoa, grano saraceno, amaranto e loro derivati, e i tuberi amidacei, cioè le patate.

I grassi

Tra le fonti di grassi invece ci sono gli oli vegetali (di oliva, semi, girasole, lino ecc), l’avocado, le olive, la frutta secca e i semi che sono ricchi dei cosiddetti grassi buoni, molto importanti per la salute dell’organismo.

Rientrano nei grassi anche i grassi animali, quali burro e strutto, che però normalmente non consigliamo di includere nella propria dieta perchè ricchi di grassi saturi i quali, se in eccesso possono recare danni alla nostra salute ed in particolare all sistema cardiovascolare.
I grassi saturi infatti sono difficili da metabolizzare e tendono ad accumularsi nel sangue. Possono inoltre causare un aumento del colesterolo totale e del colesterolo LDL (il “colesterolo cattivo”) con la naturale conseguenza di una maggiore predisposizione a malattie cardiovascolari.

I micronutrienti

I micronutrienti, sono così chiamati perchè sono necessari ma sufficienti in quantità più basse rispetto ai macronutrienti. Si tratta principalmente di vitamine e sali minerali, che ritroviamo nelle verdure fresche, meglio se di stagione e se consumate a crudo.

Alcuni esempi di piatti completi…

Quindi, per comporre il nostro piatto completo dovremo scegliere per ciascuna categoria che abbiamo visto sopra, un alimento.
Ecco alcuni semplici esempi.

• Pasto 1 – Esempio di una colazione bilanciata
  Fette biscottate integrali (carboidrato) + yogurt greco 0% (fonte proteica) + burro 100% arachidi (fonte di grassi) + fragole (micronutrienti, fonte di vitamine e minerali)
• Pasto 2 – Esempio di un pranzo bilanciato
  Pasta integrale (carboidrato) + Ricotta magra (fonte proteica) + Olio EVO (fonte di grassi) + Zucchine (micronutrienti, fonte di vitamine e minerali)
• Pasto 3 – Esempio di una cena bilanciata
  Patate americane (carboidrato) + Pesce spada (fonte proteica) + Mix di semi (fonte di grassi) + Insalata (fonte di vitamine e minerali)

Mixare due fonti dello stesso macronutriente

Per comporre un pasto ancora più variegato, un’ottima idea è quella di mixare due fonti di proteine o carboidrati nello stesso piatto. Bisogna però prestare attenzione a non eccedere con le porzioni!
Qualora si associno per esempio due fonti proteiche, è necessario dimezzare le dosi di ciascuna.

Mixare due fonti proteiche nello stesso piatto non è invece consigliato per chi soffre di problemi di digestione o di anemia. In quest’ultimo caso infatti è bene evitare di associare i formaggi ad altre fonti proteiche (esempio parmigiano e bresaola) perchè il Calcio contenuto nel formaggio riduce l’assorbimento del Ferro.

L’importanza di variare le fonti

ll nostro corpo per funzionare correttamente ha bisogno di più di 100 sostanze differenti al giorno, e nessun alimento le contiene tutte quante: l’unico modo per assumerle tutte è variare il tipo di alimenti ad ogni pasto.

Oltre alle sostanze nutrienti che servono al nostro organismo, gli alimenti contengono anche molecole o agenti potenzialmente tossici. Un’alimentazione varia ci consente di abbassare il rischio di ingerire in modo ripetuto queste sostanze estranee dannose che potrebbero accumularsi nel nostro corpo.

Una dieta varia sembrerebbe inoltre ridurre la comparsa di allergie alimentari e intolleranze, infatti un’ampia varietà di alimenti potrebbe essere correlata ad una migliore risposta del sistema immunitario ed a livelli più alti degli anticorpi coinvolti nella risposta immunitaria, ovvero ridurrebbe la percentuale di incidenza di allergie e intolleranze.

Infine assumere ogni giorno alimenti diversi fa sì che i pasti siano più piacevoli rispetto alla monotonia di mangiare sempre le stesse cose!

Come calcolare la corretta porzione di ogni ingrediente?

Non è possibile stabilire delle porzioni valide per tutti, perchè ognuno di noi è diverso, ha delle esigenze e uno stile di vita differente.

Tuttavia, possiamo indicativamente regolarci in questo modo: il nostro piatto dovrà essere occupato almeno per metà dalle verdure, per ¼ dai carboidrati e per ¼ dalle proteine, mentre i grassi dovranno essere all’incirca 1 cucchiaio.
Non dimentichiamo poi di assumere la quota di acqua, fondamentale per il nostro corpo!

Questo è solo un metodo visivo, e la differenza sostanziale sta nel fabbisogno di ciascuno, il quale dipende da diversi fattori, tra cui: sesso, metabolismo, peso, altezza, stile di vita e obiettivo individuale!

Per questo è importante affidarsi ad un professionista, per valutare il proprio stato nutrizionale ed elaborare un piano alimentare adeguato al raggiungimento dei propri obiettivi in termini di benessere fisico e di salute!
In generale il nostro corpo ci dà tutti i segnali di cui abbiamo bisogno per regolarci con le porzioni, ma non sempre è così facile ascoltarlo e capirlo, per questo è bene non fare da sè, ma strutturare un piano personalizzato.

In SGPnutrition ogni ragazza viene seguita personalmente da una Nutrizionista che valuta lo stato nutrizionale e gli obiettivi da perseguire e su questa base elabora una dieta personalizzate e specifica, che risponde alle singole esigenze e necessità. Di mese in mese, in base ai feedback e ai cambiamenti, il piano alimentare verrà adatto: solo in questo modo si potrà acquisire dimestichezza con la propria alimentazione ed esser sicure di star facendo tutto nel migliore dei modi.

Dot.ssa Beatrice Olearo – Team Nutrition