Come leggere le etichette dei prodotti alimentari?

Ingredienti, avvertenze, tabelle nutrizionali, simboli e marchi: le etichette sono un vero e proprio calderone di informazioni, tutte preziose ma non sempre altrettanto chiare e veritiere. Proviamo a stilare un piccolo vademecum per districarci in questa moltitudine di indicazioni!

Un’etichetta alimentare a norma di legge deve riportare le seguenti informazioni: 

• denominazione di vendita, 
• elenco degli ingredienti, 
• additivi, 
• quantitativo, 
• termini di scadenza,  
• modalità di conservazione e di utilizzo 
• produttore
• lotto di appartenenza del prodotto.

Le etichette nutrizionali

I primi elementi che dovresti prendere in considerazione sono senza dubbio la lista degli ingredienti e la tabella dei valori nutrizionali. Quante volte ci si focalizza sul numero di calorie? 

Il dato più importante non è questo. Prova a soffermarti invece sui macronutrienti che determinano quelle kalorie e sulla qualità degli ingredienti utilizzati. Vediamo perché.

Alimenti: ingredienti da evitare

L’elenco degli ingredienti è l’informazione più importante rispetto al cibo che stiamo per acquistare.
Cerca di evitare o limitare il più possibile prodotti che contengono zucchero, oli vegetali idrogenati, olio di colza, strutto, sale, ecc…

In particolare, dovresti prestare attenzione all’ordine con cui gli ingredienti appaiono in etichetta. I componenti che superano il 5% – compresi additivi e acqua – devono comparire per legge in ordine decrescente di quantità: questo significa che il primo ingrediente dell’elenco è più abbondante del secondo, il quale a sua volta è più abbondante del terzo, e così via.

Come scegliere gli alimenti dai valori nutrizionali

È controllando l’ordine degli ingredienti di due prodotti simili che possiamo farci un’idea su quale dei due sia qualitativamente migliore.
Per esempio, se una crema spalmabile di frutta secca ha come primi ingredienti olio e zucchero, sarà meglio lasciarla sullo scaffale del supermercato e sceglierne una che sia 100% frutta secca o che contenga olio o zucchero in piccole percentuali. In altre parole, se nell’etichetta alimentare di due prodotti lo zucchero compare in posizioni diverse, è meglio scegliere quello in cui lo zucchero è menzionato più in fondo.

O ancora, se confronti due confezioni di cereali integrali per la prima colazione, verifica che il primo ingrediente sia effettivamente un cereale integrale e non uno raffinato, e che la percentuale totale di cereali presenti sia il più vicino possibile al 100%.

Se stai scegliendo un macinato di tacchino o un’altra preparazione a base di carne, presta attenzione a che percentuale di carne è presente nel prodotto (almeno il 95%) e a quanti altri ingredienti – come acqua o amido – sono presenti.
Quando trovi la dicitura “in proporzione variabile” significa che nessun ingrediente è prevalente rispetto agli altri. 

Cibo di qualità

Occorre prestare attenzione non solo all’ordine di apparizione degli ingredienti, ma anche e soprattutto alla loro qualità. Come fare? Quando, invece che con il loro nome specifico, gli ingredienti sono segnalati con il nome generico della categoria (es. “formaggio” o “olio”), allora è probabile che non si tratti del tipo più pregiato. Se nel prodotto in questione fosse contenuto del Parmigiano Reggiano o dell’olio extra vergine d’oliva, perché non scriverlo?

Gli aromi – spesso presenti nei cibi industriali – richiedono un’ulteriore precisazione. Quando trovi l’indicazione generica “aromi” significa che si tratta di sostanze artificiali, prodotte in laboratorio. Se invece compare la dicitura “aromi naturali”, si tratta di essenze, estratti o succhi ottenuti da materie prime vegetali. È ovviamente meglio preferire quei prodotti che contengono aromi naturali.

Cibi senza zuccheri

Non fidarti mai della scritta promozionale “senza zucchero”, ma leggi attentamente le etichette. Alcuni ingredienti hanno un indice glicemico che li rende del tutto simili al saccarosio. Presta quindi attenzione ai più frequenti:

• sciroppo di glucosio
• sciroppo di fruttosio
• maltosio
• amido di mais
• sciroppo di cereali

Un ulteriore modo per trarre in inganno i consumatori si nasconde nella lista degli ingredienti: come dicevamo, i componenti sono elencati in ordine di proporzione nel prodotto. Questo significa che i primi tre sono quelli che principalmente andremo ad assumere. Proprio per questo motivo, molte aziende distribuiscono il quantitativo di zuccheri presente tra molti ingredienti, così che nessuno di essi compaia tra i primi dell’elenco. 

In questo modo potresti trovarti davanti a una lista che contiene una combinazione di saccarosio, fruttosio, zucchero di canna e destrosio senza che nessuno di essi sia presente nelle prime posizioni. In realtà, facendo bene i conti, è probabile che quel prodotto contenga più zuccheri di tanti altri!

Cosa sono gli additivi alimentari?

Gli additivi alimentari sono sostanze coloranti, emulsionanti, edulcoranti e antiossidanti che vengono aggiunte ai cibi. Ne esistono centinaia e ad ognuno corrisponde una sigla, che può essere sostituita dalla dicitura esatta dell’additivo. Puoi riconoscerli in quanto sono indicati con la lettera E seguita da un numero:

• le sigle da E100 a E199 indicano i coloranti
• quelle da E200 in su si usano invece per le altre tipologie

Sebbene siano autorizzati dalla Legge italiana – solo per determinati alimenti e in quantità ben precise – e dall’Unione Europea, è sempre meglio preferire prodotti a basso contenuto di additivi.

Cibi sani e nutrienti

Una regola infallibile: scegli il più possibile alimenti con liste di ingredienti semplici. L’ideale è che si avvicinino il più possibile a come li prepareresti a casa.  Per non sbagliare: compralo solo se anche tua nonna lo farebbe!

Dott.ssa Beatrice Olearo – Team Nutrition