Alimentazione e ovaio policistico: tutto quello che dovresti sapere

La Sindrome da Ovaio Policistico – detta anche PCOS può colpire sia donne normopeso che in sovrappeso. Negli ultimi anni molte ricerche hanno messo in evidenza la correlazione tra ovaio policistico e  alcune alterazioni metaboliche come l’insulino resistenza.

Le donne che soffrono di PCOS possono quindi essere sottoposte a un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiovascolari o diabete. Per questo motivo l’alimentazione gioca un ruolo cruciale, a cui prestare grande attenzione.

Prima di addentrarci nello specifico delle indicazioni alimentari, facciamo un passo indietro per avere un quadro più completo.

Che cos’è l’ovaio policistico?

La PCOS è una patologia endocrina tra le più diffuse nel mondo femminile. Colpisce circa il 10% delle donne in età fertile ed è caratterizzata da molteplici manifestazioni cliniche, che rendono i criteri di diagnosi ancora molto controversi.

Attualmente, per diagnosticare l’ovaio policistico, devono essere presenti almeno due dei seguenti sintomi:

• Iperandrogenismo
• Mestruazioni irregolari, oligoamenorrea o anovulazione
• Ovaie policistiche all’esame ecografico

Non è detto – come spesso invece si crede – che chi soffre di ovaio policistico presenti delle cisti alle ovaie. Inoltre, la presenza di mestruazioni non può essere un criterio di esclusione della patologia.

Il primo aspetto che emerge in una donna affetta da PCOS è un profilo endocrino alterato, con alti valori plasmatici di androgeni. In parole povere, è presente un eccesso di ormoni sessuali maschili. Questo iperandrogenismo è la causa di acne, aumento della peluria a livello del mento e accumulo del grasso corporeo a livello addominale.

Dieta per ovaio policistico

Una corretta educazione alimentare, così come un corretto stile di vita, sono fondamentali per tutte le donne a cui viene diagnosticata la PCOS.
In particolare, vediamo le accortezze principali da tenere:

–       in caso di sovrappeso, ridurre la densità calorica dei cibi

–       ridistribuire adeguatamente i macronutrienti nell’arco dei pasti giornalieri

–       inserire un buon apporto proteico ad ogni pasto

–       assumere grassi funzionali (omega 3)

–       scegliere i carboidrati complessi, prediligendo quelli integrali e a minor indice glicemico

–       eliminare gli zuccheri semplici

–       svolgere attività fisica moderata e costante

La differenza tra indice glicemico e carico glicemico

La strategia alimentare ritenuta più efficace nel trattamento della PCOS prevede un’alimentazione a basso carico glicemico. Ma che cosa si intende per indice e carico glicemico?

•  L’indice glicemico indica la velocità con cui i carboidrati si riversano nel sangue, a prescindere dalla quantità che ne abbiamo assunto.
• Il carico glicemico rappresenta invece la velocità con cui i carboidrati si riversano nel sangue a partire dalla reale quantità di carboidrati che abbiamo assunto.

Dieta per insulino resistenza: cosa mangiare?

Ancora più utile è il concetto di indice insulinemico, con il quale si intende l’effetto di un pasto completo sull’insulina nel nostro corpo. Questo valore è fondamentale perché ogni volta che facciamo un pasto non introduciamo mai un solo cibo, ma combiniamo abbinamenti che possono avere un effetto molto diverso sulla nostra glicemia.  

Un esempio: un piatto di riso bianco ha un indice glicemico elevato, ma se lo abbini a verdura e legumi conditi con dell’olio a crudo, otterrai un pasto a indice insulinemico controllato. Questo perché le proteine, le fibre e i grassi rallentano l’assorbimento degli zuccheri presenti nel riso. L’abbinamento corretto è quindi molto più importante dell’esclusione totale di determinati cibi.

Ecco quindi gli aspetti da tenere in considerazione per tenere sotto controllo la glicemia in seguito a un pasto:

• La verdura deve sempre essere presente in quanto contiene fibra.
• Abbina sempre carboidrati, proteine e grassi. Così eviterai picchi glicemici e ti garantirai un maggiore senso di sazietà a lungo termine.
• Se fai degli spuntini a base di frutta, abbina sempre uno yogurt o una manciata di frutta secca.
• Evita l’introduzione di alimenti e/o bevande zuccherine a stomaco vuoto.

Omega 3

Un altro aspetto importante riguarda l’assunzione di grassi buoni: gli Omega 3 risultano avere molteplici effetti positivi nel trattamento della PCOS.

Gli Omega 3 sono acidi grassi a catena lunga che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente, devono quindi essere assunti dall’esterno.

Alcuni cibi dove possiamo trovarli:

–       Pesci grassi

–       Olio extravergine d’oliva

–       Frutta secca e semi oleosi: noci, semi di lino (e il suo olio), etc…

 L’alimentazione odierna è sempre più sbilanciata verso il consumo di Omega 6. Si rivela invece molto importante ristabilire un equilibrio a favore degli Omega 3, proprio per il loro effetto  anti infiammatorio.

Ecco alcuni suggerimenti per riuscirci:

• Limita l’uso di grassi animali
• Condisci sempre con olio d’oliva di qualità, preferibilmente a crudo. Dosalo con il cucchiaio se hai necessità di controllare il peso.
• L’olio di semi di lino è un’ottima fonte di omega 3, soprattutto per vegetariani e vegani. Un’unica accortezza: conservalo in frigorifero al buio una volta aperto.
• Introduci il pesce almeno 2-3 volte a settimana, prediligendo pesce azzurro di piccole dimensioni:  alici, sgombro, branzino, sogliola. Scegli i pesci più grandi – come il salmone – in modo più occasionale, in quanto tendono a essere più inquinati.

Dot.ssa Marta Pareschi – Team Nutrition