Il ciclo mestruale è un processo naturale e complesso, che coinvolge non solo gli ormoni ma anche energia, umore e percezione del corpo.

Durante le diverse fasi, è normale sperimentare cambiamenti: più energia, maggiore sensibilità, gonfiore o stanchezza.
In questo contesto, l’alimentazione può diventare un vero alleato del benessere femminile.

Non si tratta di seguire regole rigide, ma di ascoltare il proprio corpo e adattare le scelte alimentari per supportarlo al meglio, fase dopo fase.

Le fasi del ciclo mestruale

Il ciclo mestruale, o ciclo ovarico, è il periodo che intercorre tra una mestruazione e la successiva.
Ha una durata media di 28 giorni (ma può variare tra 21 e 35 giorni) e si divide in quattro fasi:

• Fase mestruale (giorni 1–5)
• Fase follicolare (giorni 5–12)
• Fase ovulatoria (giorni 12–14)
• Fase luteale (giorni 14–28)

Ogni fase ha caratteristiche specifiche, così come il corpo ha bisogni diversi.

Cosa può fare l’alimentazione in ognuna delle varie fasi?

Può sicuramente diventare un nostro alleato, scopriamo come, fase per fase.

Durante la fase mestruale, molte donne si trovano a fronteggiare sintomi fastidiosi a causa dei dolori e dell’intensità del flusso.

Ecco qualche consiglio:

• Evitare alcolici, snack e dolciumi preconfezionati
• Prediligere l’inserimento di piccoli spuntini che aiutino a combattere la spossatezza ed eventuale comparsa di emicrania tipica dei primi giorni di flusso. Ad esempio della frutta secca come noci macadamia\pecan\mandorle oppure uno yogurt bianco.
• Preferire alcune modalità di cottura degli alimenti ad altre, per evitare fastidi digestivi

Cosa fare quando la mestruazione è molto abbondante?

In questo caso devi fare in modo che il tuo ciclo non rischi di diventare emorragico. Per questa ragione, nei primi giorni, meglio eliminare tutti quei cibi che agiscono direttamente o indirettamente sulla fluidità del sangue.

Ecco qualche consiglio:

• Evitare alimenti come ananas, fragole, melone, funghi, prezzemolo (in grandi quantità), i formaggi, la vitamina C degli agrumi o dei kiwi e la vitamina K della zucca o della carota se cucinate ad alte temperatura Es. zucca fritta soprattutto nei primo 3-4 giorni.
• Limitare il consumo di alimenti ricchi di iodio che, stimolando la tiroide, andrebbero ad eccitare il sistema nervoso, favorendo la comparsa dei crampi della muscolatura liscia dell’utero.
• Preferire le proteine della carne e dell’uovo, le verdure ricche di ferro come radicchio, indivia belga e cicoria soprattutto nelle donne con sideremia bassa, alimenti ricchi in potassio e magnesio per contrastare i dolori mestruali e ristabilire il tono dell’umore es. pinoli, cioccolata fondente, banane, zucchine, fagiolini, etc.

Cosa fare quando la mestruazione è molto dolorosa?

Se i crampi mestruali si fanno sentire già dal mattino, potrebbe essere utile sorseggiare sin dalla colazione una camomilla, accompagnandola ad una banana, meglio se non troppo matura, e una manciata di pinoli.

Per gli altri pasti, invece, ecco qualche consiglio:

• Frittata con agretti, con patate o con zucchine
• Scegli formaggi come ricotta, scamorza e fontina
• Non rinunciare alle verdure, come : gli agretti, i fagiolini, la lattuga, le zucchine e la zucca
• Assumi anche frutta come banana o frutti di bosco
• Limita il consumo di alcuni alimenti come tè, caffè, alcolici, cioccolato e fragole

Alimentazione durante la fase follicolare

Durante questa fase ci si sente energiche e fisicamente in forma, senza particolari malesseri e gonfiori. L’organo maggiormente implicato sarà il fegato, che richiede uno stimolo intenso e costante. Con l’alimentazione possiamo supportarlo, soprattutto, tramite modalità di cottura appropriate.

Ecco qualche consiglio:

• Evitare alimenti non particolarmente adatti per il fegato come le crucifere (broccoli, verza, cime di rapa, etc.), i funghi e le solanacee come melanzane o peperoni.
• Preferire le proteine della carne e dell’uovo rispetto al pesce. 
• Prediligere le verdure ricche di ferro insieme a quelle “amiche” del fegato come carciofi, fiori di zucca e prediligere sempre le modalità di cottura che sono di stimolo per il fegato come i trifolati in padella, panati e fritti (es. fettina panata, frittata, carciofi fritti dorati sempre opportunamente abbinati a verdure crude) e nel caso di verdure precedentemente lessate ripassarle sempre in padella. 
• Saranno utili frutti ricchi di vitamina C 
• Sarà “consentita” anche la pizza, magari evitando la mozzarella e stando attenti ad optare una lievitazione naturale con lievito madre, preferibilmente preceduta da una verdura amara come rucola o radicchio.
• Semi da assumere: particolarmente utili saranno i semi di lino e semi di zucca. Un cucchiaio per ciascun seme, ogni giorno da assumere preferibilmente previa tritatura o macinazione, soprattutto i semi di lino, così da essere certamente assimilati dall’intestino.

Alimentazione durante la fase ovulatoria

Durante questa fase la quantità di estrogeni prodotta raggiunge una soglia molto alta ed avviene l’ovulazione.
Ecco qualche consiglio:

• Evitare cotture elaborate come le fritture e il consumo di pesci ad elevato contenuto di iodio
• Prediligere: cibi ricchi di grassi buoni in particolare i pesci ricchi di omega-3 come il salmone, il tonno, il pesce spada, alimenti ricchi di colesterolo come i crostacei e i mitili; frutta secca,carne bianca e rossa, ma anche  frutti che migliorano la microcircolazione quali melagrana, gelsi, fragole e frutti di bosco.

Anche in questa fase può essere utile assumere semi di lino e semi di zucca: un cucchiaio per ciascun seme, ogni giorno, da assumere preferibilmente previa tritatura o macinazione.

Un’attenzione all’alimentazione durante tutta la durata del ciclo mestruale può giocare un ruolo fondamentale non solo per supportare i cambiamenti ormonali che il corpo della donna subisce ottenendo una combinazione sinergica tra proprietà degli alimenti e la produzione di determinati ormoni, ma anche per evitare che errori nutrizionali o abitudini non corrette vadano a enfatizzare i disturbi tipici che si susseguono nelle varie fasi. 

Una corretta alimentazione aiuterà, inoltre, a ridurre e/o prevenire problematiche frequenti per molte donne quali lo spotting pre-mestruale, la dismenorrea e la sindrome premestruale.

Articolo a cura della Dott.ssa Martina, biologa nutrizionista del Team Nutrition