La Vitamina C – o Acido ascorbico – è idrosolubile e viene assunta regolarmente con l’alimentazione.
Si tratta di un micronutriente irrinunciabile, che svolge numerose funzioni e supporta l’intero organismo. In questo articolo scopriremo meglio a cosa serve e come assumerla attraverso l’alimentazione.

Proprietà, benefici, funzioni

Le funzioni e i benefici della Vitamina C sono numerosi:

• Combatte lo stress ossidativo al quale l’organismo è sottoposto ogni giorno, combattendo l’invecchiamento.
• Innalza le barriere del sistema immunitario, in particolare contro le infezioni virali.
• Favorisce l’attivazione dell’acido folico.
• Favorisce l’assorbimento di preziosi minerali, come il ferro, calcio, zinco, magnesio. Questa funzione è particolarmente importante se si segue una dieta vegetariana/vegana e devi sfruttare al meglio le fonti vegetali di questi minerali.
• Promuove la sintesi di collagene riducendo l’invecchiamento cutaneo.
• Favorisce la circolazione sanguigna e contrasta il ristagno di liquidi.
• Previene la formazione di sostanze cancerogene e per questo riduce il rischio di sviluppare tumori gastrici.

Fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno giornaliero di questa vitamina è leggermente diverso tra uomini e donne: 90 mg per i primi e 70mg per le seconde. Raggiungere questo introito non è difficile: con soli 200g di kiwi, arance o fragole si riesce a raggiungere!

DOVE SI TROVA

Fare scorte di vitamina C non è difficile: la troviamo in tantissime tipologie di frutta e verdura, in particolare negli alimenti freschi. La troviamo soprattutto in:

• agrumi (arance, limoni, mandarini..)
• kiwi
• fragole
• melograno
• spinaci
• radicchio
• crucifere (cavoli, cavolfiori, broccoli, rucola..)
• pomodori
• peperoni

Il suo quantitativo all’interno di questi alimenti dipende da diversi fattori:

• il grado di maturazione
• il tipo di coltivazione
• la stagionalità
• la conservazione
• ed eventuali trattamenti

CARATTERISTICHE

La vitamina C è preziosa, ma molto delicata. È infatti sensibile ad alcune condizioni esterne, come:

• Le temperature: la vitamina C è termolabile. Questo comporta che le elevate temperature possono distruggerla. Meglio favorire sempre, quindi, frutta fresca;
• È volatile: la vitamina C si disperde facilmente nell’aria. Per questa ragione ricorda di bere subito la tua spremuta di arancia o di mangiare subito il tuo frutto appena sbucciato!
• È idrosolubile: tende quindi a disperdersi nei liquidi. Favorisci quindi l’uso di verdura cruda, oppure evita le cotture troppo aggressive (bollitura/frittura), a favore della cottura al vapore, oppure della cottura in padella con poca acqua;
• È fotosensibile: perciò è importante non tenere troppo esposte all’aria frutta e verdura già tagliate.

Cottura: come preservare la Vitamina C

Nonostante la vitamina C sia molto delicata, è possibile preservarla attraverso la scelta di metodi di cottura non aggressivi. Parliamo della cottura a vapore, che, al contrario della bollitura, ci permette di preservare questa vitamina.

Il 54% della Vitamina C presente nei broccoli, ad esempio, con la bollitura va perso. Con la cottura a vapore, invece, si perde solo il 14%. Infatti, se il cibo non viene immerso in acqua i nutrienti si conservano meglio. 

Un consiglio: per avere la miglior resa in cottura a vapore, ricorda di tagliare gli ortaggi a pezzi uguali. In questo modo il vapore può circolare al meglio dappertutto e donare una cottura uniforme.

Team Nutrition