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Succo di frutta o spremuta? Le differenze, cosa scegliere
Succhi di frutta, spremute, marmellate: i derivati della frutta spesso nascondono delle insidie.
In questo articolo scopriremo le differenze tra questi prodotti e come utilizzarli al meglio.
Frutto intero o in succo?
La frutta è un alimento prezioso e insostituibile nella nostra alimentazione. É una fonte di minerali, vitamine, fibre, zuccheri, antiossidanti, polifenoli e altri nutrienti. Possiede alto valore nutritivo e basso potere calorico , è idratante grazie all’elevata quantità di acqua.
Se ti stai chiedendo se sia meglio mangiare un frutto intero o il suo succo, occorre fare una premessa sulla natura di quest’ultimo. Infatti, c’è molta differenza tra una spremuta, un succo di frutta o una bevanda alla frutta (appartiene a quest’ultima categoria l’aranciata, che di frutta ne contiene davvero pochissima).
Bisogna prestare molta attenzione e imparare a scegliere con consapevolezza quello che si acquista.
Spremute di frutta fresca: caratteristiche
Le spremute sono il prodotto che si ottiene dalla spremitura meccanica o manuale di un frutto fresco (per esempio, arancia, melagrana, fragola). Il processo di spremitura comporta la separazione del succo del frutto dalla componente più fibrosa, la polpa.
Si tratta di una bevanda fresca: i benefici sono quindi dati dalla possibilità di gustare il succo appena spremuto, senza zuccheri aggiunti, in modo tale che mantenga intatte le sue componenti vitaminiche, polifenoliche, minerali.
Succhi di frutta: come sceglierli
Anche i succhi si ottengono dalla frutta tramite spremitura. La principale differenza rispetto alla spremuta è la tecnologia di produzione, la quale, nel caso del succo, richiede una lavorazione più complessa.
In base alla normativa europea, i succhi di frutta devono contenere il 100% di frutta naturale o di succo concentrato, senza zuccheri aggiunti. Se la percentuale di frutta è inferiore al 100%, vengono definiti nettari di frutta o bevande a base di frutta.
I nettari sono ottenuti da puree di frutta o da succo (ma anche da entrambi) con aggiunta di acqua e zuccheri. Le bevande a base di frutta, invece, contengono pochissima materia prima fresca e molti ingredienti di altra natura.
I succhi di frutta possono essere a loro volta suddivisi in due categorie: da concentrato o concentrati. In entrambi i casi non devono contenere conservanti, dolcificanti o aromi.
- Il succo di frutta da concentrato è ottenuto addizionando nuovamente l’acqua a un concentrato di frutta
- Il succo di frutta concentrato è il prodotto ottenuto dal succo di frutta, concentrato mediante
eliminazione fisica di una determinata quantità d’acqua. Questo prodotto contiene meno
acqua e più zuccheri semplici, per quanto interamente derivanti dalla frutta.
Occorre sempre tenere conto che secondo i LARN – ovvero i valori di riferimento per l’alimentazione – gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 15% dell’energia giornaliera totale.
Quando scegli un prodotto, presta sempre attenzione ai valori nutrizionali presenti in etichetta. Il primo elemento da prendere in considerazione sono gli zuccheri per 100g di prodotto: il succo di banana, ad esempio, contiene 14g di zuccheri su 100g. Il succo di arancia ne contiene 9g. Una valutazione di questo tipo ti renderà più consapevole della qualità dei tuoi alimenti.
Spremuta o succo di frutta: cosa scegliere?
Adesso che conosciamo le caratteristiche di entrambi, siamo pronte per scegliere. Abbiamo visto che il succo di frutta deriva da frutta concentrata. Questo significa che la frutta subisce vari processi:
- Scottatura: blando trattamento termico che favorisce la separazione della buccia dalla polpa;
- Pre-riscaldamento della polpa;
- Concentrazione della polpa per evaporazione dell’acqua;
- Sterilizzazione intorno ai 100° del semilavorato, da cui si ottengono i succhi mediante aggiunta di acqua. Per la conservazione è consentito l’uso di acido citrico o ascorbico.
Questi processi termici determinano inevitabilmente una perdita di nutrienti della frutta. È chiaro quindi che la spremuta è un prodotto più genuino, da preferire ad un succo.
Tuttavia, occorre ricordare che all’interno di un regime alimentare sano ogni alimento è consentito. Una buona spremuta di arancia può dare gusto ed energia alla giornata, per esempio a colazione. Puoi accompagnarla ad una colazione salata a base di pane integrale e di una fonte proteica (salmone, tacchino, ricotta, o ciò che maggiormente gradisci tra i cibi previsti dal tuo piano nutrizionale). La presenza delle fibre e delle proteine ridurrà l’impatto degli zuccheri apportati dalla bevanda.
Se invece appartieni al team della colazione dolce, una spremuta si sposa bene anche con dei golosi pancake, crêpes, bowl di yogurt, evitando semplicemente di aggiungere altra frutta per non superare la quota di zuccheri.
Se hai voglia di un succo di frutta, assicurati che abbia le seguenti caratteristiche:
- Contenga al 100% frutta
- Possibilmente non sia concentrato
Valuta inoltre di assumerlo in un momento della giornata ad alto bisogno di carburante, ad esempio prima dell’attività fisica. Cerca di fare sì che non diventi un’abitudine, in quanto non è consigliabile farne un consumo frequente.
Meglio un frutto o una spremuta?
La spremuta non ha lo stesso valore nutritivo di un frutto intero. Infatti, durante la spremitura perdiamo sia la buccia che la polpa, le quali contengono molti minerali e fibre. Le fibre non sono digeribili, ma apportano molti vantaggi all’alimento:
- Donano volume al pasto e inducono maggiore sazietà: mangiando due arance intere la sazietà è assicurata, sia per il processo di masticazione che per il volume nello stomaco. Il succo di due arance invece corrisponde a un bicchiere, che non ci sazierà al pari.
- Abbassano il carico glicemico del frutto. La frutta contiene zuccheri: fruttosio, glucosio, ma anche saccarosio. La presenza della fibra fa sì che l’assorbimento di questi zuccheri sia controllato e non immediato.
Quando mangiare la frutta?
In virtù delle sue proprietà nutrizionali, la frutta può essere mangiata in ogni momento della giornata. Per sfruttare il potere saziante e remineralizzante, potrebbe essere ideale consumarla come snack o a colazione. Inoltre, la frutta può rappresentare parte della fonte di carboidrati del pranzo o della cena.
Di seguito, alcune ricette a base di frutta:
Frutta e marmellata sono la stessa cosa?
In questo articolo abbiamo visto come i tanti prodotti a base di frutta non abbiano esattamente le stesse proprietà nutritive di un frutto fresco. Per ottenere marmellate e confetture, ad esempio, il frutto viene cotto: questo comporta una significativa perdita di vitamine, minerali e fibre. Solitamente, inoltre, viene aggiunto dello zucchero.
Conclusioni
L’approccio di SGP alla nutrizione è quello secondo il quale non esistono cibi amici o nemici, buoni o cattivi. Qualunque alimento trova spazio all’interno di una dieta equilibrata, sebbene con frequenze e quantità differenti. Tuttavia, conoscere le differenze tra i vari alimenti aiuta a fare scelte più consapevoli. In caso di dubbi o curiosità, ti consigliamo di fare sempre riferimento alla tua nutrizionista.
Dott.ssa Deborah Fedele – Team Nutrition
17 Febbraio 2022
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