Tra le tante richieste che il mio team ed io riceviamo, i rimedi per le gambe gonfie sono al primo posto. Le cause del gonfiore possono essere tantissime:

• Ritenzione idrica
• Circolazione
• Eccessivo tono muscolare
• Grasso localizzato

A prescindere dai motivi per cui non si apprezzano le proprie gambe, ritengo che questi aspetti non siano da minimizzare o da tacciare come semplici fissazioni. L’accettazione di sé non è slegata dal concetto di miglioramento, ed è una questione di intelligenza e sensibilità riuscire ad affrontare le questioni che riguardano l’aspetto fisico e il benessere con maggiore delicatezza e lucidità.

La mia esperienza

Uno dei motivi per cui tengo molto a questa problematica è che l’ho vissuta sulla mia pelle.

Solo da pochi anni a questa parte – cambiando allenamento, alimentazione e stile di vita – sono riuscita a migliorare alcuni aspetti.

Cause, rimedi

Quali erano le caratteristiche genetiche che hanno determinato il mio gonfiore in passato? Si tratta di caratteristiche fisiche che in parte erano genetiche e in parte erano legate al mio passato sportivo. 

Ad esempio, sono quadricipite dominante. Fin dai tempi in cui facevo nuoto agonistico, nonostante non svolgessi allenamenti mirati, avevo la gamba più sviluppata rispetto alle mie compagne. La parte del quadricipite è sempre stata predominante e forte, in particolare il vasto laterale.

Inoltre, sono una delle tante donne che trattiene liquidi facilmente: proprio per questa problematica fin da piccola ho sviluppato una grande disciplina verso le mie scelte alimentari. Chi ha la fortuna di poter mangiare senza vedersi gonfia o trattenere liquidi, fa naturalmente meno caso alle proprie abitudini. Al contrario, chi vede il proprio corpo cambiare in base ai pasti, diventa molto più brava a conoscersi. La stessa cosa vale per l’allenamento.

Oltre alle caratteristiche genetiche, le mie scelte sportive hanno sicuramente peggiorato la situazione. All’epoca facevo Crossfit ad alti livelli, una disciplina meravigliosa che ha risvegliato il mio lato competitivo. Nei cinque anni in cui ho praticato questo sport, mi allenavo 5 o 6 giorni su sette, alcuni giorni con una doppia sessione. Squat, stacchi e sollevamenti olimpici erano all’ordine del giorno, e questo mi ha portato a pesare circa 12 kg in più  -tra massa e liquidi- rispetto ad adesso.

Penso che sia bello? Giusto? Sbagliato? Non è questo il tema. Non sono nessuno per giudicare una disciplina o una scelta di vita. Non sono il tipo di persona – e di personal trainer – che si sente in diritto di sentenziare su cosa gli altri dovrebbero fare. Siamo così abituati al giudizio che ormai non ci rendiamo neanche più conto di quanto le parole possano ferire ed essere fuori luogo.

Fatta questa premessa, ti condivido alcune cose a cui prestare attenzione. Tutto quello che sto per dirti sono pratiche e considerazioni che derivano dalla mia esperienza con le migliaia di donne con cui ho avuto – e ho tutti i giorni – la fortuna di lavorare assieme al mio team.

L’alimentazione per combattere la ritenzione idrica

Il primo punto da prendere in considerazione è la composizione corporea, ovvero l’equilibrio tra massa muscolare, liquidi e massa grassa. L’accumulo di liquidi e una percentuale alta di massa grassa possono determinare un risultato esteticamente poco piacevole.

Ecco perché l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale. Grazie alle tue abitudini alimentari potrai migliorare la composizione corporea, abbassando sia i liquidi che la percentuale di massa grassa. 

La ripartizione dei macronutrienti

Lo squilibrio tra i macronutrienti è uno degli errori principali di quando facevo crossfit: la mia alimentazione era eccessivamente proteica. Spesso si pensa che introducendo proteine non si ecceda con le calorie, ma non è così. Un eccesso di proteine, oltre ad attivare processi infiammatori, si converte in grasso quando l’apporto calorico è superiore al fabbisogno.

Non temere i carboidrati: è fondamentale mantenere un buon equilibrio tra i macronutrienti e non eccedere con le calorie. Presta attenzione anche a non cadere nella trappola dei grassi: semi, frutta secca, olio d’oliva, avocado e yogurt selezionati sono cibi salutari, con i quali non bisogna però eccedere. A fare la differenza non è solo la qualità di ciò che mangiamo, ma anche e soprattutto la quantità.

A chi rivolgersi

In molte sono convinte di mangiare bene, e invece non è sempre così. In ogni caso, il miglior modo per migliorare la propria condizione fisica è smettere di cercare cause esterne e seguire le indicazioni di professionisti esperti.

Il mio consiglio più grande è quello di affidarti a una nutrizionista e portare avanti un percorso con lei.

Sarà il rapporto tra di voi a determinare il successo: ad esempio,  solo tu puoi dirle cosa senti quando mangi alcuni cibi e in base a questo lei cercherà di limitare i componenti che non fanno per te.

Dieta per ritenzione idrica

Le nostre abitudini alimentari non possono basarsi su cosa fanno gli altri o su un trend, ma devono misurarsi con la nostra unicità. Negli anni ho scoperto che alcuni alimenti mi portano a trattenere più liquidi e mi provocano più gonfiore rispetto ad altri. 

Un altro aspetto a cui prestare attenzione sono i piccoli errori quotidiani, i più nascosti e difficili da sradicare. Un esempio? Quante volte ti è successo di pensare “ho mangiato solo un’insalata” ma di sentirti comunque appesantita? Spesso quell’insalata è composta da quattro foglie di lattuga, olio d’oliva, tonno all’olio, olive, noci, semi, pomodori, crostini e fette di pane. Magari l’hai mangiata bevendo una bibita gassata e hai chiuso il tuo pranzo con un caffè macchiato e un dolcino.

Le abitudini alimentari sono la cosa più importante, perché non sarà mai uno sgarro a compromettere i risultati, ma le scelte e le convinzioni di tutti i giorni. 

Allenamento

Il volume di allenamento è molto più importante di quello che si pensa. Uno dei falsi miti più difficili da sfatare è che per dimagrire serva allenarsi costantemente. L’eccessivo volume di allenamento non permettere al corpo di recuperare e questo causa gonfiori, ristagno di liquidi, ipertrofizzazione muscolare eccessiva. Ulteriori danni saranno pesantezza e rigidità.

Se non lasci ai muscoli il tempo per recuperare, la qualità dell’allenamento subirà un calo importante. Ad esempio, subentreranno dolori in grado di limitare la concentrazione nei singoli movimenti. Quantità vs qualità non è un’alternativa, è uno sbaglio. 

Allenarsi eccessivamente per sopperire agli sgarri eccessivi non farà altro che portarti nella direzione opposta rispetto a chi vuole migliorare la propria composizione corporea. 

Le donne non hanno bisogno di allenarsi tutti i giorni. Il mio consiglio è di allenarsi 3 o 4 volte alla settimana, con metodo e cura. Il resto dei giorni potrai riposare completamente o svolgere attività leggere. 

Esercizi: come allenarsi

Oltre al volume, è importantissimo anche come ti alleni: in particolare, la tipologia di esercizi che prevalgono nel workout e  la qualità dei movimenti in relazione al peso utilizzato. Premetto che non sono contro nessun tipo di esercizio o attrezzo. A mio parere, chi dice di esserlo è molto chiuso e limitato: non ha senso giudicare un esercizio o una pratica se non sono contestualizzati all’interno di un piano.

Ti faccio qualche esempio. Non sono contro lo squat, ma non sono d’accordo con un workout in cui il 70% della scheda è composta da squat. Non sono contro ai carichi alti, ma sono contro a un allenamento che trascura la velocità e la qualità dei movimenti a favore di un carico elevato. 

L’allenamento dipende dall’obiettivo: il percorso necessario a vincere una gara è molto diverso da quello per raggiungere obiettivi estetici in linea con i desideri di gran parte delle donne. 

Per questo motivo, il mio metodo pone un focus molto importante sulla catena cinetica posteriore. Con l’obiettivo di donare maggiore proporzione alla gamba, prediligo esercizi che stimolano glutei e femorali, reclutando il meno possibile i quadricipiti. Nelle mie schede di allenamento cerco di stimolare l’attenzione e l’ascolto del muscolo, di far percepire la contrazione ad ogni ripetizione. Cerco anche di bandire la velocità e carichi che non facilitano la connessione corpo-mente.

Corsa e ritenzione idrica

Il cardio fa bene, ma stai attenta. Se il tuo obiettivo è quello di vederti più tonica e meno “acquosa”, cerca di non investire il 70% del tuo tempo nella corsa o nel cardio. Sarebbe un errore. La qualità muscolare – che determina la composizione corporea che desideri – deriva solo dall’allenamento contro le resistenze. Per questo le mie schede sono composte al 70 % di esercizi per la tonificazione e al 30% di cardio.

Hai mai provato un Workout SGProgram? Dove ti piace allenarti, a casa o in palestra? Scegli il percorso che fa per te sulla basa delle tue abitudini e del tuo livello di esperienza.