La frutta secca è un cibo salutare, nonostante questa venga spesso evitata perchè considerata molto calorica. 

Valori nutrizionali e nutrienti

È vero, la frutta secca ha una densità calorica piuttosto elevata, ma non va per questo demonizzata perchè è un alimento davvero ricco di nutrienti! E’ un’ottima fonte di minerali, vitamine, acidi grassi buoni (monoinsaturi e polinsaturi), proteine e fibre.

Ma vediamo nel dettaglio le caratteristiche della frutta secca più consumata.

Noci

Le noci, oltre a essere fonte di diversi tipi di minerali e vitamine, sono anche ricche di acidi grassi omega-3, fondamentali per la salute delle cellule, soprattutto per il cervello e la retina.

Essendo un’ottima fonte di questi preziosi grassi sono ottime specialmente per chi segue un’alimentazione priva di pesce. 

Le noci inoltre hanno un effetto benefico per la salute cardiovascolare grazie alla presenza di antiossidanti.

Mandorle

Le mandorle, come tutta la frutta a guscio, sono fonte di minerali e vitamine tra cui calcio, magnesio, fosforo e vitamina E, un antiossidante che ha un impatto positivo anche sul sistema immunitario.

Dagli studi emerge che le mandorle abbiano un potenziale effetto sul controllo della glicemia e del metabolismo lipidico riducendo la glicemia postprandiale, l’insulino resistenza, l’insulina serica e aumentando la concentrazione di HDL (colesterolo buono).

Pistacchi

I pistacchi sono fonte di vitamina K (coinvolta nel processo di coagulazione del sangue), vitamine del gruppo B, ferro, potassio, fosforo e magnesio. 

La presenza di fitosteroli rende i pistacchi alleati del benessere cardiovascolare, poiché questi sono coinvolti nella riduzione del colesterolo. Anche per i pistacchi è stato evidenziato un ruolo positivo per quanto riguarda il miglioramento del metabolismo del glucosio, del profilo lipidico e della funzione cardiovascolare.

Arachidi

Le arachidi sono fonte di fibre, alcune vitamine e minerali come fosforo e magnesio.

Inoltre, alcuni studi hanno riscontrato un’associazione tra il consumo di arachidi e l’aumento di sazietà.

Una curiosità: le arachidi in realtà sono legumi, perché appartengono alla famiglia delle leguminose, ma da un punto di vista nutrizionale vengono considerate nel gruppo della frutta secca.

Consigli e utilizzi durante la giornata

Il consumo di frutta secca a guscio ci aiuta a raggiungere più velocemente il senso di sazietà grazie alla presenza di fibre, grassi e proteine.

Un consumo giornaliero di questi frutti ci permette di ridurre al minimo il consumo di cibi meno bilanciati o mano sani, sia per la salute sia per il mantenimento del peso. Un consumo abituale quindi di frutta secca contribuisce al miglioramento generale della qualità della nostra alimentazione.

È importante scegliere sempre la frutta a guscio non salata, altrimenti si avrebbe un consumo eccessivo di sale che vanificherebbe i potenziali benefici della frutta secca a carico del sistema cardiovascolare.

La frutta secca è ottima come spuntino o a colazione per contribuire con una buona quota di vitamine, minerali e acidi grassi preziosi.

Numerosi studi hanno evidenziato, come già accennato in precedenza, che un consumo di questi alimenti densamente calorici non ha un impatto sul peso corporeo, questo perché è importante valutare il valore nutritivo degli alimenti al di là delle calorie. 

La porzione consigliata è di 30g al giorno, chiaramente questa è adattabile in base alle proprie esigenze e alla scelta degli altri alimenti che compongono i pasti durante la giornata.

Alla luce di tutte queste evidenze, non evitate la frutta secca ma fate in modo che faccia parte della vostra quotidianità! È davvero semplice integrare la frutta a guscio alle nostre ricette: prova ad aggiungerla alla tua Yogurt Bowl, al Porridge, o, perchè no, nel Banana Bread!

Dot. ssa Giulia Calandra – Team Nutrition