Chi vuole migliorare la sua alimentazione sa bene che uno dei primi step è proprio ridurre il consumo di zuccheri e in particolare di dolci.

Non è semplice “rinunciare” a qualcosa che ci piace. Tuttavia, conoscere i motivi per cui è bene non abusare dello zucchero ci aiuta ad essere più consapevoli nelle scelte quotidiane.

Lo zucchero fa male?

È ormai assodato che una quantità eccessiva di zucchero nella propria dieta è associata a patologie o condizioni di rischio per la salute, tra cui il diabete e l’obesità. Per questo motivo l’Organizzazione Mondiale per la Sanità ha fissato dei limiti giornalieri, sotto i quali i rischi per la salute si riducono. L’OMS consiglia di non superare il 10% delle calorie giornaliere totali provenienti da zuccheri.

Bisogna eliminare totalmente lo zucchero?

La risposta a questa domanda è no. I carboidrati si distinguono in complessi e semplici: quando parliamo di “zuccheri” facciamo riferimento ai carboidrati semplici.

I carboidrati sono importanti per il corretto funzionamento dell’organismo e sono indispensabili come fonte energetica.

Quello su cui occorre porre l’attenzione non sono i carboidrati naturalmente presenti negli alimenti, ma lo zucchero aggiunto ai cibi per renderli più piacevoli al palato. Infatti, la quasi totalità dei cibi processati e industriali viene addizionata con zuccheri. 

Consigli per ridurre il consumo di zuccheri: dalla teoria alla pratica

1. Non recarsi a fare la spesa quando si ha fame: questo aiuta a fare scelte più salutari, senza cedere alla tentazione di cibi processati e molto calorici.
2. Ridurre progressivamente lo zucchero aggiunto a bevande e ricette: il palato si abituerà in fretta a sapori meno dolci e più naturali.
   
3. Leggere le etichette degli alimenti. Alcune voci ci permettono di comprendere subito che il prodotto che abbiamo tra le mani è stato addizionato: saccarosio, zucchero di canna, fruttosio e zucchero invertito. Tuttavia, molti prodotti contengono zuccheri “nascosti” da altre diciture: maltosio, destrine, sciroppo di amido, sciroppo di riso, sciroppo di glucosio, sciroppo di mais, concentrato di mela o uva.
   Ricorda, leggere solo l’etichetta nutrizionale tralasciando la lista ingredienti può confondere: ci sono alimenti che contengono naturalmente zuccheri, come ad esempio latte e yogurt. Questo non fa di loro un alimento da evitare, anzi!
   In questo caso, la differenza tra un buon prodotto e uno poco salutare la fa proprio l’aggiunta o meno di zuccheri OLTRE a quelli già naturalmente presenti.
4. Fare pasti bilanciati e sani, con proteine, grassi, cereali integrali e verdure, ricchi in fibre: questo contribuisce a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, porta a sentire un maggiore senso di sazietà e quindi influenza in modo positivo le nostre scelte, grazie anche ai profili di glicemia e di insulina migliori dopo il pasto.
5. Includere nella propria dieta gli zuccheri che sono naturalmente presenti nel cibo: verdure, frutta e derivati del latte contengono zucchero ma contengono anche molti composti benefici come vitamine, minerali, fibre, antiossidanti. Gli effetti negativi degli zuccheri sono da ricondurre all’uso eccessivo presente nei prodotti industriali e alle nostre cattive abitudini.
6. Dolcificare tramite l’uso di alimenti naturalmente dolci: la frutta, la frutta essiccata, la frutta cotta, la verdura più “zuccherina”, la frutta secca, il cioccolato fondente, le spezie come la cannella o le bacche di vaniglia. In questo modo si possono creare delle ricette dolci in modo naturale, senza aggiunta di altro zucchero!
   Ecco alcuni esempi dal nostro blog:

• Biscotti di Ceci il sapore dolce è dato dalla presenza dei datteri
• Carrot cake la carota e il succo d’arancia rendono la torta naturalmente dolce, anche senza la farina aromatizzata
• Pancake dove la banana addolcisce e crea un impasto soffice
• Brownie in questo caso con la purea di zucca
• Granola homemade dove la dolcezza è conferita dalla purea di mela
  

7. È bene non eccedere nelle quantità di alimenti zuccherini e preferire sempre verdura e frutta intera a prodotti lavorati. Per intenderci, la marmellata non è sostituibile alla frutta in quanto non ha lo stesso apporto di fibre e acqua.

Dolcificanti al posto dello zucchero: si o no?

Se consumati in quantità moderata, l’uso dei dolcificanti non è controindicato. Tuttavia, il mondo scientifico si divide su questo aspetto, in quanto un uso prolungato ed eccessivo di dolcificanti non riduce il rischio di obesità, diabete e altre problematiche.

In effetti, si tratta di un circolo vizioso: la minore quantità di calorie genera un maggiore rischio di abuso di prodotti dolcificanti. Il potere dolcificante di questi prodotti condiziona il gusto, portando la persona a preferire sempre prodotti dolci.

In conclusione, quello che dovremmo fare non è solo sostituire lo zucchero, ma ridurre il consumo di alimenti dolci, industriali, con pochi nutrienti. L’obiettivo è quello di tornare ad apprezzare il sapore naturale dei cibi.
Sfruttando la dolcezza di frutta e verdura, ricche di vitamine e minerali, possiamo fare scelte soddisfacenti ed equilibrate, che generano benessere da tutti i punti di vista.

Dott.ssa Silvia Marraccini – Team Nutrition