Come controllare la fame nervosa

Nel linguaggio comune, attribuiamo al termine “fame nervosa” un grande numero di comportamenti che hanno uno stesso denominatore: il cibo come forma di consolazione.

Solitamente si tratta di un impulso che parte dalla testa e non dallo stomaco, ma è sempre così?

Per modificare questi comportamenti occorre prima di tutto conoscerli. Proviamo a porci le giuste domande per poterli comprendere e affrontare.

Evitare i picchi glicemici

Ti capita mai di iniziare la giornata con una colazione ricca di zuccheri semplici? Ebbene, questi causano un aumento repentino della glicemia, che ci porta a sentire i morsi della fame già a metà mattinata. 

La fame generata da un picco glicemico ti induce a cercare nuova energia nel minor tempo possibile, con il rischio di innescare un “circolo vizioso”. Durante la giornata sentirai quindi il bisogno di alimenti poco salutari e molto calorici, facili da assimilare.

Dall’eccesso alla perdita di controllo

Il tentativo di compensare un pasto più abbondante saltando o diminuendo drasticamente quello seguente è un altro atteggiamento da correggere.

Infatti, l’eccesso di controllo porta facilmente alla sensazione di “perdita di controllo”. 

Anche nel caso in cui si seguissi un regime ipocalorico, questo dovrà essere piacevole e sostenibile, adatto ai tuoi bisogni. Se la tua alimentazione è sana e bilanciata, sarà più semplice trovare un equilibrio quotidiano.

La fame emotiva

Sebbene in alcuni casi – come quelli appena citati – bastino questi accorgimenti per risolvere un’alimentazione sregolata, talvolta la fame emotiva è legata a un meccanismo più profondo.

Il motivo per cui li definiamo “attacchi di fame emotiva” è dovuto alla natura impulsiva di questi momenti. Per poter mettere a fuoco ciò che ci spinge a mangiare in modo compulsivo e poco salubre, bisogna fermarsi qualche minuto e respirare.

Cosa fare

Quando arriva un attacco di fame nervosa, prova a identificare la fonte dello stress. Scrivi ciò che provi, cercando di guadagnare tempo e di razionalizzare ciò che stai per fare.
Se riesci, prova a concentrarti sulla sensazione di freschezza di un frutto, di uno yogurt o di una verdura cruda da sgranocchiare.

TIP: Una buona strategia per prevenire questi momenti è far sparire dalla dispensa tutti i cibi ipercalorici e di facile consumo.

Rimedi efficaci

Il processo grazie al quale potrai smettere di ascoltare i falsi stimoli della fame nervosa passa dall’ascolto di sé, ma non è uguale per tutti. C’è chi troverà il proprio equilibrio con pochi accorgimenti e chi invece dovrà lavorare di più. 

Cercare delle gratificazioni al di fuori del cibo è fondamentale: le relazioni, un buon libro, uno sport. Coltivare le tue passioni ti arricchirà sempre di più, tuttavia, non esiste una strategia più corretta di un’altra.

Trova dei diversivi: puoi chiamare un’amica per rilassarti e fare due chiacchiere, prepararti un bagno caldo o uscire a fare una passeggiata.

Se vivi con grande intensità questo problema e senti di non riuscire a gestirlo, puoi valutare di rivolgerti a uno specialista da cui ricevere supporto sul piano emotivo.  Molto spesso queste sono preziose occasioni per andare alla radice di un problema e lavorare su sé stessi.

Liberarsi dal senso di colpa

Dopo un episodio di fame nervosa è bene riprendere la propria routine, lasciando andare i sensi di colpa. Ogni successo ha dietro di sé una costellazione di piccoli fallimenti.
Cadere, oltre a essere normale, è una preziosa occasione per rinnovare il proprio impegno.

Se dovesse succederti, ti rialzerai più forte di prima, con nuove motivazioni per inseguire il tuo obiettivo.

Vincere

Se stai già seguendo un percorso di benessere, prova a pensare a quanto ti fa stare bene e ai motivi per cui hai iniziato. Le abitudini salutari si costruiscono un passo alla volta attraverso azioni e dinamiche positive.

Perdonati e guarda avanti, cercando la soluzione migliore per te.

Come dice la nostra coach, bisogna imparare a non parlare a se stesse in modo negativo, a non autoinfliggersi punizioni, etichette o pregiudizi.

Non sei la “solita”: sei tu che provi a migliorare le tue azioni giorno dopo giorno, costruendo il tuo presente con entusiasmo e determinazione. Sei sempre pronta a vivere serenamente e consapevolmente il tuo rapporto con te stessa.

Dot.ssa Silvia Marraccini – Team Nutrition