Cereali integrali: perché dovresti sceglierli

Secondo le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), bisognerebbe sostituire almeno la metà dei cereali raffinati – come pane, pasta, riso, fette biscottate, dolci – con i loro omologhi integrali. Essi forniscono “energia pulita” all’organismo e gli consentono di svolgere tutte le funzioni in stato di salute.

Negli ultimi anni, numerose ricerche scientifiche hanno evidenziato l’importanza dei cereali integrali, ideali per contrastare alcune delle patologie più diffuse:

• obesità
• malattie cardiovascolari
• diabete

Il consumo di alimenti a base di cereali raffinati, al contrario, è connesso a elevate concentrazioni di insulina che possono condurre nel lungo periodo a un incremento di peso. 

Nonostante i cereali integrali siano grandi alleati della salute, circa i tre quarti della popolazione italiana non ne consuma a sufficienza. Vediamo insieme come utilizzarli al meglio per un’alimentazione sana ed equilibrata, oltre che per il mantenimento di una buona forma fisica.

La differenza tra cereali integrali e raffinati

In natura, ogni chicco di cereale presenta una struttura costituita da tre sezioni distinte:

• la crusca esterna, ricca di fibre e micronutrienti
• il germe interno, ricco di micronutrienti,
• l’endosperma, ricco di amidi e proteine

Durante il processo di lavorazione, i prodotti a base di cereali raffinati perdono ogni traccia della crusca e del germe del chicco. Al contrario, quando sono integrali conservano tutte le componenti.

La macinazione tradizionale elimina completamente crusca e germe, conservando solo l’endosperma. In questo modo va perduto il 20% del chicco. Scegliendo un prodotto raffinato si rinuncia un grande quantitativo di preziosi nutrienti: 

• l’80% della fibra
• oltre il 70% delle vitamine del gruppo B
• il 90% di vitamina E 
• il 50% di altri anti-ossidanti come polifenoli e minerali 
• una parte di proteine

Proprietà nutrienti

Gli alimenti integrali contengono un quantitativo importante di sostanze preziose per il mantenimento di una buona forma fisica, quali:

• fibra alimentare
• carboidrati a basso indice glicemico
• proteine vegetali
• acidi grassi
• carotenoidi
• inulina
• beta-glucani
• amido resistente
• composti fenolici 
• vitamine 
• ferro
• selenio
• zinco
• manganese
• magnesio 

I benefici dei cereali integrali

I micronutrienti contenuti nel chicco integrale svolgono importanti funzioni, in particolare per chi pratica attività fisica: 

• migliorano le difese immunitarie, 
• riducono i processi infiammatori, 
• contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi e altro.

La fibra alimentare, oltre a favorire il buon funzionamento intestinale, svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del tumore del colon in quanto:

• aumenta la regolarità intestinale,
• contribuisce ad attenuare la stipsi,
• riduce il rischio di diverticolosi e diverticolite.

Nell’ambito di una dieta a ridotto contenuto di grassi e di uno stile di vita sano, il consumo regolare di cereali integrali è in grado di ridurre il rischio d’insorgenza di patologie cardiache. Le persone che assumono giornalmente tre o più porzioni di alimenti integrali hanno fino al 30% di possibilità in meno di subire eventi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori.

Alcuni effetti benefici connessi all’apparato circolatorio sono:

• diminuzione del rischio lipidico
• riduzione del colesterolo totale e/o del colesterolo cattivo
• raggiungimento e mantenimento di un peso adeguato

Cereali integrali e dieta

L’assunzione di cereali integrali può contribuire al raggiungimento e al mantenimento di un peso adeguato e a diminuire la probabilità di sviluppare obesità.

Vediamo alcuni dei benefici dovuti al grande apporto di fibre:

• controllo dell’appetito 
• aumento del senso di sazietà 
• maggiore efficienza del metabolismo 
• riduzione dell’apporto energetico
• ritardo nell’assorbimento dei carboidrati 
• incentivo della lipolisi
• ossidazione del grasso corporeo. 

Un apporto elevato di alimenti a base di cereali integrali ha un effetto protettivo anche nei confronti dello sviluppo del diabete di tipo 2. Il beneficio può essere attribuito al miglioramento del metabolismo di zuccheri e lipidi.

Alimenti integrali: quali scegliere?

In generale, la scelta più sana e benefica è sempre quella di consumare i cereali in chicchi, evitando l’abuso di prodotti industriali.

Tuttavia, rispetto ai prodotti raffinati, è consigliabile scegliere alimenti integrali quali pane, fiocchi per la colazione, pasta, cracker e altri prodotti.

Per poter essere definiti “integrali”, i prodotti derivati devono contenerne almeno il 51% di materia prima integrale.

Il miglior modo per verificare che un prodotto sia realmente integrale è quindi leggere l’etichetta.

In linea generale, è necessario verificare che la confezione riporti la dicitura “integrale” e controllare la lista degli ingredienti (“farina integrale”, “100% frumento integrale” ecc.).

L’aspetto del prodotto può infatti essere motivo di inganno. Il fatto che abbia il caratteristico colore scuro o un elevato contenuto di fibre, non è certo garanzia che sia integrale.  Per conferire la colorazione più scura è sufficiente, infatti, aggiungere un po’ di colorante caramello o di melassa.

Quali sono i cereali integrali?

Di seguito vedremo i nove cereali integrali e le loro proprietà. All’elenco, aggiungeremo la quinoa, l’amaranto e il grano saraceno, che sono definiti “pseudocereali” in quanto non fanno parte della famiglia delle graminacee.

• Grano o frumento: si divide in due tipi, “tenero” e “duro”. È tra i più consumati in Italia.
• Riso integrale: utilissimo nelle diete. Aiuta a sintetizzare i grassi e protegge il sistema nervoso.
• Mais: le sue origini sono antichissime, probabilmente risalgono all’epoca preistorica
• Orzo: è un cereale diffuso in tutto il mondo. Molto utilizzato nell’area mediterranea
• Avena: aiuta la digestione e regola il colesterolo
• Segale: ricchissima di proprietà nutritive, contiene molte fibre
• Miglio: diuretico e energizzante. Aiuta a combattere stress e stanchezza
• Kamut: molto nutritivo. Risulta particolarmente sicuro in quanto non necessita di pesticidi
• Farro: ha un elevato contenuto proteico
• Grano Saraceno: energizzante. È una valida alternativa al riso
• Amaranto: ricco di proteine e privo di glutine. Amico del colon e del sistema immunitario
• Quinoa: grande potere nutritivo e antiossidante

Ora che sai tutto (o quasi) quello che ti serve sui cereali integrali, non ti resta che provare nuove ricette e scegliere quelli che preferisci!

Dott.ssa Beatrice Olearo – Team Nutrition