Cos’è il gonfiore addominale?

Il gonfiore addominale è un disturbo comune che si manifesta con la sensazione di avere il ventre gonfio e disteso, spesso accompagnato da fastidio, tensione, dolore, flatulenza.

C’è comunque da fare una premessa: un po’ di gonfiore dopo i pasti è normale!
Questo perché alcuni composti che non vengono completamente digeriti, subiscono un processo di fermentazione che può dare produzione di gas e quindi gonfiore addominale. Sarà però un disturbo temporaneo.

Allo stesso tempo è importante non normalizzare un malessere: se la pancia gonfia persiste, se è invalidante, è bene prima di tutto rivolgersi al proprio medico per una consulenza specifica, così da indagare possibili situazioni patologiche.

Quali sono le cause del gonfiore addominale?

Ci sono molte cause possibili, per questo è sempre bene rivolgersi a un professionista.
Possiamo però dividere per comodità in due categorie: il gonfiore addominale legato allo stile di vita e a comportamenti scorretti e il gonfiore legato a condizioni patologiche (anche se talvolta questa condizione è legata proprio a uno stile di vita non corretto portato avanti nel tempo).

Quindi cosa fare? E quali comportamenti adottare?

1. Attenzione alle nostre abitudini

Innanzitutto prestiamo più attenzione alla velocità con cui mangiamo, masticando più lentamente. Sappiamo che i ritmi sono cambiati e spesso ci si ritrova a consumare il pasto nei ritagli di tempo, magari sulla scrivania, ma dobbiamo comunque cercare di mangiare più lentamente, sciogliendo la tensione. Più mangiamo con fretta e più è difficile percepire il senso di sazietà, quindi è importante dedicare il giusto tempo a questo momento, con il giusto stato d’animo.
È importante seguire un’alimentazione bilanciata e completa, senza saltare i pasti, perché questo ci aiuta a non arrivare al pasto successivo troppo affamati, che potrebbe portarci a mangiare tanto e più velocemente.
Migliora le scelte a tavola, evitando ad esempio l’alcol, che può irritare la mucosa gastrica e intestinale, causando infiammazione e gonfiore. Inoltre può influire negativamente sulla salute del microbiota intestinale, con un aumento dei batteri nocivi e una diminuzione dei batteri benefici.

2. Attenzione all’eccesso di fibra

Se il nostro sistema digestivo non è abituato a digerire grandi quantità di fibre, possiamo aumentarne l’apporto nella dieta gradualmente. Inoltre, possiamo scegliere di mangiare alimenti ricchi di fibre solubili (più facilmente tollerabili) come frutta, verdura, legumi, anziché alimenti ricchi di fibre insolubili, come crusca e cereali non raffinati. Possiamo anche limitare un po’ le verdure se consumate in eccesso, favorendo quelle meno gasogene come spinaci, carote, zucchine, fagiolini, rucola, valeriana, finocchi, scarola.

Anche i legumi possono provocare gonfiore e meteorismo, quindi se ci provocano fastidi possiamo tenere quelli secchi a mollo a lungo, gettando spesso l’acqua di ammollo. L’ideale poi sarebbe cuocerli con alga kombu o alloro (gettando l’acqua di cottura), per renderli maggiormente digerbili. Oppure possiamo passarli o utilizzare quelli decorticati.

3. Curare la stipsi

Se si soffre di stipsi, è importante consumare la giusta quantità di fibra, ma un eccesso e/o il non raggiungere un’adeguata idratazione non darà giovamento alla regolarità intestinale (l’aumento della fibra senza bere la giusta quantità di acqua non favorirebbe il miglioramento della motilità intestinale).

4. Movimento

La sedentarietà non fa bene all’attività del nostro intestino, quindi se non si fa uno sport o un allenamento vero e proprio, è bene inserire almeno delle belle passeggiate.

5. Gestione dello stress

In merito allo stress, si può cercare di limitarlo facendo sport, riposando bene e provando a gestire e, pian piano, eliminare le condizioni stressanti della propria vita. Quindi anche il nostro stato emotivo può influire sul gonfiore. Proprio per questo è difficile risolvere la problematica in poco tempo, perché è necessario sperimentare la nostra strategia e modificarla lungo il tempo, ricercando sempre un nostro equilibrio. Può essere utile mettere in atto delle vere e proprie pratiche di distensione addominale praticando yoga o pilates, che può aiutarci a rilassare.

Alcuni altri consigli alimentari

• Alcune tisane hanno proprietà carminative come la menta, la melissa, la camomilla, finocchio, zenzero, cardamomo. Ottime da consumare alla sera.
• Per quanto riguarda la frutta, questa dopo i pasti può dare effetti fermentativi, ma è soggettivo. In questo caso, meglio usarla come spuntino e lontano dai pasti principali. 
• Preferire tipi di cottura semplici come la cottura al vapore, ai ferri, alla griglia, alla piastra, al forno, mentre per la verdura meglio non lessarla, preferendola saltata in padella. Oppure, se serve prima cuocerle un po’, farle sbollentare 5 minuti in acqua bollente per poi proseguire in padella.

Non vogliamo però illudervi: non c’è un’alimentazione contro il gonfiore che vale per tutti!
La tolleranza verso un alimento piuttosto che un altro è spesso legata alla sensibilità personale. Ciò che può far bene a me, può non essere adatto a te, e viceversa.

In ogni caso va valutato singolarmente ed è bene non fare autodiagnosi, perchè se non viene modificata la dieta o risolta un’eventuale condizione alla base che causa una disbiosi intestinale, queste azioni daranno un beneficio solo temporaneo.

Dott.ssa Silvia Marraccini – Biologa Nutrizionista Team SGPnutrition