Spesso aggiungiamo i semi ai nostri piatti semplicemente per impreziosire le nostre ricette, ma conosciamo le loro proprietà nutrizionali? Facciamo bene a consumarli?

La maggior parte dei semi sono un’ottima fonte di nutrienti, quali acidi grassi, fibre, proteine, vitamine e minerali.

Vediamo nello specifico quali sono i semi più presenti sulle nostre tavole e quali sono i loro valori nutrizionali.

Semi di Lino

I semi di lino sono fonte di acidi grassi omega-3, importantissimi per il nostro organismo e in particolar modo per la salute del sistema nervoso e circolatorio.
Questi semi rappresentano quindi una valida fonte di grassi buoni soprattutto per coloro che scelgono di seguire un’alimentazione vegetariana o vegana: un cucchiaio di questi semi può coprire il fabbisogno giornaliero di omega-3.
I semi di lino sono inoltre ricchissimi di fibre alimentari, importanti per il benessere della flora e della regolarità intestinale. I semi, e l’olio che se ne ricava, vengono infatti utilizzati come rimedio naturale per contrastare la stitichezza.
Di rilevante importanza è anche il contenuto di proteine e micronutrienti, in particolar modo calcio, potassio, fosforo, zinco, ferro e folati.
Per assicurarsi di assumere effettivamente tutti i nutrienti presenti nei semi, è consigliato consumarli tritati (meglio se tritati al momento del consumo) oppure tenerli prima in ammollo in modo da poter rompere la cuticola più esterna.

Semi di Chia

Questi semi sono ricchi di fibre, infatti quando vengono immersi in un liquido tendono ad assorbire l’acqua gonfiandosi sensibilmente.
Anch’essi, essendo fonte di acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6), contribuiscono a raggiungerne il consumo giornaliero, soprattutto per chi non consuma pesce o segue un’alimentazione vegetariana o vegana.
I semi di chia sono inoltre ricchi di proteine, calcio, ferro e selenio.
In particolare, il selenio è un minerale davvero importante per il nostro organismo in quanto: ostacola i processi di ossidazione, interviene a livello del sistema immunitario e ha un ruolo nel funzionamento degli ormoni tiroidei.
Inoltre i semi di chia presentano dei fitocomposti, come la quercitina, coinvolti nella salute del sistema cardiovascolare.

Semi di Sesamo

I semi di sesamo presentano un buon quantitativo di fibre, proteine, minerali (calcio, ferro, fosforo e magnesio) e acido folico, importante anche per la salute cardiovascolare.
In particolare una porzione di sesamo può fornire circa 1/3 del fabbisogno giornaliero di calcio.
Sono inoltre presenti acidi grassi buoni (mono- e polinsaturi) che hanno un ruolo importante sul profilo lipidico e quindi sulla salute cardiovascolare, insieme ad altri composti bioattivi presenti.

Semi di Girasole

I semi di girasole sono un’importante fonte di:

• fibre
• proteine
• minerali, come ferro, magnesio, fosforo, potassio e zinco,
• di acidi grassi mono e polinsaturi
• vitamine (folati, vitamina E).

Presentano inoltre flavonoidi e acidi fenolici, che rendono questi semi degli alleati per la salute cardiovascolare.
La vitamina E in essi contenuta ha una funzione antiossidante.
I folati sono invece fondamentali per la salute cardiovascolare, i processi di proliferazione e di sintesi cellulare e, durante la gravidanza, per la salute del sistema nervoso del nascituro.

Semi di Canapa

Oltre a fibre e proteine, i semi di canapa meritano di essere presi in considerazione per il loro contenuto di lipidi, in particolar modo di grassi buoni, tra cui acidi grassi omega-3 e omega-6. Diventano quindi un ottimo alimento per modulare i livelli di colesterolo, visto il ruolo importante di questi acidi grassi per la salute cardiovascolare.
È rilevante anche la presenza di alcuni minerali, in particolare magnesio, zinco, potassio e ferro.
In particolare, circa 30g di semi di canapa possono coprire quasi interamente il fabbisogno giornaliero di magnesio, minerale importante per la funzionalità muscolare, del cuore, del sistema nervoso e per contrastare i dolori mestruali.

E chiaro quindi che un consumo costante di semi apporta diversi benefici al nostro organismo!
E’ davvero facile introdurli nella nostra dieta perchè possono essere consumati in svariate occasioni e in ogni tipo di pasto, aggiungendoli per esempio alle colazioni, alle verdure oppure all’impasto dei prodotti da forno e ai dolci.
Salvo eventuali allergie, non ci sono scuse per non consumarli!

Ti serve un’idea per una ricetta con i semi? Prova il nostro Chia Pudding alle arance, trovi la ricetta qui.

Dott.ssa Giulia Calandra – Team Nutrition