Erbe e spezie: insaporire senza utilizzare il sale

Le erbe aromatiche e le spezie sono un ottimo modo per esaltare gli ingredienti ed insaporire i nostri piatti.

Possono essere utilizzate sia fresche che nella pratica versione essiccata e possono essere aggiunte a quasi ogni piatto, sia separatamente che mescolate tra loro in base ai propri gusti personali.

Quali sono le proprietà delle erbe aromatiche più diffuse?

Le erbe aromatiche essiccate presentano buoni quantitativi di vitamine e minerali, anche se le quantità utilizzate in genere rendono trascurabile il contributo al fabbisogno giornaliero dei micronutrienti, salvo per qualche caso. Vediamo alcune proprietà e nutrienti presenti nelle erbe aromatiche più comuni e più utilizzate nell’area mediterranea.

Prezzemolo

Il prezzemolo secco contiene buone quantità di calcio. In particolare, quello fresco ha un buon apporto di vitamina C e carotenoidi. 

Due cucchiai di prezzemolo secco apportano circa il 50% del fabbisogno di vitamina A per un adulto.

Salvia

Anche la salvia contiene una buona quantità di calcio, importante per la salute delle ossa e dei muscoli. Nella versione essiccata è anche un’ottima fonte di potassio.

Rosmarino 

Il rosmarino secco presenta un buon contenuto di calcio. Come per la salvia, due cucchiai contribuiscono al fabbisogno giornaliero di questo minerale.

Timo 

Questa erba aromatica in forma secca contiene buone quantità di ferro e calcio.

Basilico

Nella sua versione fresca è un’ottima fonte di vitamina C, ferro, calcio e carotenoidi. Questi ultimi, in particolare luteina e betacarotene, sono precursori della vitamina A, importante alleata per vista, pelle e sistema immunitario. 

Il basilico essiccato invece, presenta un maggior quantitativo di calcio: due cucchiai rasi infatti possono coprire il 20% del fabbisogno giornaliero per un adulto.

Quali sono le proprietà delle spezie più diffuse?

Le spezie sono utilizzate principalmente in forma essiccata, grazie alla loro convenienza e maggior reperibilità. 

Queste possono essere utilizzate sia in preparazioni salate, ma anche dolci, come per esempio cannella e peperoncino.

Ecco una lista delle spezie più utilizzate e le loro proprietà benefiche.

Curcuma

Questa spezia è attualmente molto studiata perché contiene curcumina, molecola che sembra avere un ruolo sui geni dell’invecchiamento oltre che a un effetto antinfiammatorio. 

Alcuni studi hanno evidenziato un miglioramento nel controllo della glicemia e una riduzione del rischio di obesità, diabete, tumore e malattie cardiovascolari in chi usa abitualmente questa spezia nella propria alimentazione. 

Abbina sempre la curcuma all’olio extravergine di oliva e al pepe nero in quanto ne migliorano la biodisponibilità e quindi l’assorbimento della curcumina. 

La curcuma è inoltre la spezia che conferisce al curry la colorazione giallo-ocra e le sue proprietà benefiche si riscontrano anche in questo mix di spezie.

Cannella

E’ un ottimo ingrediente per ridurre l’aggiunta di zucchero nelle preparazioni dolci. La cannella presenta un buon quantitativo di calcio, ferro e manganese.

Anche in questo caso, questa spezia è oggetto di diversi studi per le sue possibili proprietà benefiche sull’organismo, tra cui un miglioramento del controllo glicemico e del colesterolo nel sangue, ma anche per effetti antimicrobici, antinfiammatori e antiossidanti. 

Peperoncino

La caratteristica nota piccante che dona ai piatti è dovuta alla presenza di capsaicina, molecola studiata anche per effetti benefici sulla salute. La capsaicina si lega ai recettori che percepiscono la variazione di temperatura simulando la tipica sensazione di bruciore. 

Per ridurre questo effetto, che conferisce quella che definiamo piccantezza, non è sufficiente bere dell’acqua, ma risulta più efficace consumare dei grassi, come dell’olio extra vergine d’oliva su un pezzetto di pane, poiché la capsaicina è liposolubile e in questo modo è possibile “pulire” la nostra lingua. Il peperoncino inoltre contiene minerali e vitamine, tra cui la vitamina C che può migliorare l’assorbimento del ferro.

Paprika

La Paprika si ottiene dalla miscela di diversi ortaggi appartenenti al genere Capsicum, tra cui peperoni e peperoncini. A differenza di questi ultimi, la paprika contiene mediamente un minor quantitativo di capsaicina, responsabile del piccante e studiata per i suoi effetti sulla salute.

Aglio

Questo alimento è studiato per via della presenza di allicina che ha mostrato proprietà antibatteriche e anti tumorali. 

L’allicina diventa “attiva” solamente quando l’aglio viene tritato, sfregato o schiacciato.

Pepe nero

Il pepe nero contiene piperina, la molecola che rende biodisponibile la curcumina. Presenta inoltre una buona quantità di potassio, ferro e calcio anche se la quantità utilizzata in un pasto risulta trascurabile per il nostro organismo.

Dott. ssa Giulia Calandra – Team Nutrition