Negli ultimi anni si è diffuso il luogo comune per cui la parola “dieta” equivale a “restrizione dei carboidrati”. Amati e odiati, i carboidrati si sono trasformati in oggetto del desiderio e nemici della linea. Non ti è mai capitato di parlare con un’amica che ti dice che “i carboidrati la sera fanno ingrassare”? Succede sempre più spesso, ma non sempre con cognizione di causa.

La risposta alla domanda esiste, ma è tutt’altro che banale: i carboidrati non fanno ingrassare se sono di buona qualità e se vengono consumati nelle giuste quantità!

Di seguito, alcuni concetti fondamentali accompagnati da consigli utili.

Perché i carboidrati non fanno ingrassare?

Uno dei motivi più semplici e importanti riguarda il nostro cervello: i carboidrati sono l’unica fonte di nutrimento per il sistema nervoso centrale.

Aggiungili sempre alla colazione, al pranzo e… sì, un po’ di carboidrati vanno benissimo anche a cena. Distribuendoli nell’arco della giornata sfrutteremo al meglio il loro potere energetico e saziante.

Quanti carboidrati al giorno?

Se pensiamo alla classica Dieta Mediterranea – che ricordiamo essere patrimonio dell’Umanità – i carboidrati sono una delle componenti principali. Effettivamente, le ultime linee guida italiane in fatto di alimentazione dichiarano che la quota di carboidrati da inserire nella propria dieta deve oscillare tra il 55 e il 60% del fabbisogno giornaliero.

Le percentuali esatte varieranno in base alle esigenze di ognuno. Il segreto è scegliere sempre prodotti 100% integrali e fare attenzione alle etichette!

Le patate fanno ingrassare?

Come ben sai, le patate non sono verdure. Sono tuberi della famiglia delle Solanacee (come i pomodori). Dal punto di vista nutrizionale, vengono classificate come carboidrati. Nelle giuste quantità, possono essere tranquillamente consumate anche durante la dieta.

Un consiglio: prediligi le patate a basso indice glicemico – come le patate americane – e mangiale con la buccia. La presenza della buccia abbassa l’impatto glicemico, salvaguardando anche la linea.

Meglio i carboidrati semplici o complessi?

Esistono diversi tipi di carboidrati: quelli complessi – presenti in pasta, pane, cereali, frutta, etc… – e quelli semplici, che troviamo ad esempio nei dolciumi, in molti prodotti confezionati (anche salati), nei biscotti, nei succhi di frutta, nelle caramelle.

E quindi? Il 55-60% dei carboidrati che dovremmo assumere da dove dovrebbe provenire? Sicuramente dai carboidrati complessi, definiti di qualità, prediligendo però quelli integrali che vi assicureranno anche un senso di sazietà nell’arco della giornata grazie all’apporto di fibra, come vi abbiamo spiegato in questo articolo qualche settimana fa.

Gli zuccheri semplici, una volta ingeriti, vengono immediatamente assorbiti e immessi nel nostro sangue. Essi portano ad un incremento della glicemia e quindi dell’insulina nel sangue: il risultato è che avremo un forte senso di fame dopo poco tempo.

Da numerosi studi scientifici è emerso che una dieta ricca di carboidrati semplici – ovvero sopra al 10-15% del fabbisogno giornaliero – ci espone a un maggiore rischio cardiovascolare nel tempo.

Gli zuccheri complessi apportano energia per un arco di tempo maggiore, non generano picchi della glicemia e brusche sensazioni di fame. Abbinali sempre a una fonte proteica e a un bel piatto di verdure condite con olio Evo di ottima qualità. Ti aiuterà a sentirti in forze e a controllare la fame durante la giornata.

Carboidrati e sport

Prima dell’attività fisica è fondamentale ricevere un apporto di carboidrati. Occorre assumerli in quantitativi moderati e con le giuste tempistiche, al fine di evitare un eccessivo stress gastrointestinale. Questo ci permetterà di avere più energia e resistenza.
Dopo lo sport, è necessario mangiare carboidrati per ripristinare le scorte energetiche perse con l’allenamento.

Mangiare carboidrati senza ingrassare

Come hai visto, ci sono tanti buoni motivi per non rinunciare ai carboidrati.

Il segreto è sempre sceglierli in modo consapevole, differenziando gli zuccheri semplici da quelli complessi e introducendo le giuste quantità. Se correlato a una buona dose di sport, questo tipo di alimentazione ti permetterà di sentirti sazia, energica e in ottima forma fisica.

Dot.ssa Federica Loperfido – Team Nutrition