Dieta vegetariana

Alla base della dieta vegetariana vi è l’esclusione totale o parziale degli alimenti di origine animale: viene dunque eliminato il consumo di carne e pesce, ma è mantenuto il consumo di uova, latticini e altri prodotti di origine animale. L’assunzione di questi ultimi è invece esclusa nella dieta vegana, che per scelte etiche o per motivi di salute elimina il consumo di tutti gli alimenti di derivazione animale.

Queste scelte alimentari se non correttamente bilanciate, possono portare a carenze nutrizionali, ma vediamo perchè.

Per comprendere la pericolosità di una dieta povera di proteine è necessario conoscere la composizione e il ruolo fondamentale che questi macronutrienti hanno.

L’importanza delle proteine

Le proteine sono composte da 20 amminoacidi che si suddividono a loro volta in:

• essenziali – quelli che il corpo umano non è in grado di produrre da solo e devo essere introdotti attraverso l’alimentazione, sono 8: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina;
• semi essenziali – quelli che l’organismo umano è in grado di sintetizzare a partire da quelli essenziali e sono 2 e sono Fenilalanina e Metionina;
• non essenziali – sono 10 e possono essere prodotti autonomamente dall’uomo e sono Alanina, Arginina, Acido Aspartico, Cisteina, Acido Glutammico, Glicina, Prolina, Serina, Tirosina, Asparagina, Istidina e Glutammina.

Immaginate quindi le proteine come mattoncini che compongono il nostro corpo e gli amminoacidi come i diversi tipi di argilla con cui si producono i mattoni.

Quali sono le funzioni delle proteine?

Possiamo dividerle in 4 aree:

1. Strutturale: costituiscono le cellule del vostro corpo ed è quindi importantissimo introdurre un’adeguata quantità di proteine attraverso l’alimentazione per permettere il mantenimento, lo sviluppo e la riparazione delle cellule.
2. Energetica: quando i carboidrati non sono sufficienti per far fronte al dispendio energetico del nostro corpo, allora l’organismo inizia ad utilizzare le proteine come carburante. Garantire il giusto quantitativo di tutti i macro permetterà al nostro corpo di non intaccare le riserve che abbiamo nei muscoli. Come in tutte le cose però è altrettanto importante mantenere il corretto equilibrio: un surplus proteico può avviare un processo di trasformazione di questi macro in grasso, da utilizzare come riserva in momenti di privazione.
3. Ormonale: le proteine sono indispensabili per produrre alcuni ormoni, tra cui l’insulina e il glucagone, che sono a loro volta responsabili del mantenimento corretto del livello degli zuccheri nel sangue (in pratica sono i due ormoni che vi fanno percepire il senso di fame o di sazietà, sono o no importanti?)
4. Enzimatica: le proteine garantiscono la produzione di alcuni enzimi (delle molecole che servono a velocizzare le reazioni chimiche all’interno del nostro organismo), tra i quali gli anticorpi (che ci difendono dagli attacchi di agenti esterni -per intenderci, dalle malattie-) e degli enzimi di trasporto, come l’emoglobina (la molecola incaricata di trasportare l’ossigeno nel sangue) e la ferritina ( la molecola che trasporta in ferro).

Sapendo ora quante funzioni svolgono le proteine, capite perché sono così importanti?

In quali alimenti troviamo le proteine?

Le proteine si trovano in moltissimi alimenti e vengono così classificate:

• proteine nobili (o complete) – tutte quelle presenti in carne, pesce, uova e latticini.
• proteine incomplete – tutte quelle presenti in cereali e legumi e si definiscono in tal modo a causa delle mancanza di alcuni aminoacidi essenziali.

Nei paragrafi precedenti abbiamo parlato degli 8 aminoacidi essenziali che sono fondamentali per costituire le proteine che sono a loro volta fondamentali per la costruzione del nostro corpo. Se non correttamente bilanciata, una dieta a base di cereali e legumi, alla base della dieta vegetariana o vegan, rischierebbe di provocare carenze strutturali a causa di un mancato apporto di tutti gli aminoacidi essenziali, soprattutto se pratica attività sportiva (vi ricordate che abbiamo detto che le proteine hanno anche funzione energetica e che quando si esauriscono le riserve di energia date dai carboidrati, l’organismo inizia a prelevare energia dalle proteine?).

Quante proteine assumere?

Il fabbisogno giornaliero di proteine aumenta all’aumentare dell’attività: pensate che chi svolge una vita sedentaria dovrebbe assumere circa 1g di proteine per ogni kg di peso corporeo, ma chi fa attività fisica quotidiana dovrebbe consumare tra il 25 e il 50% in più al giorno, in base allo sport che pratica!

Per tutti questi motivi è importantissimo che vengano introdotti tutti gli amminoacidi essenziali: ma come farlo se si segue un regime vegano o vegetariano? Oltre a seguire un regime nutrizionale ricco e vario, magari sotto l’osservazione di un biologo nutrizionista, una valida opzione può essere il ricorso di un’integrazione di proteine in polvere vegetali, se non si riesce a raggiungere la quota proteica consigliata.

In SGProgram abbiamo moltissime clienti che per scelte etiche o per intolleranze escludono prodotti ad origine animale. Trovare una proteina in polvere vegetale di qualità e anche buona al gusto non è per nulla facile. Un’alternativa davvero apprezzata è quella delle Vegan Protein di Foodspring: sono 100% vegetali, naturalmente prive di lattosio, glutine e soia facilmente digeribili ed assimilabili dall’ organismo. Sono ottenute da pisello, canapa, girasole e riso: questo mix di proteine di cereali, legumi, semi, contiene in una porzione tutti gli aminoacidi essenziali e un quantitativo di calorie identico a quello delle proteine in polvere di origine animale.

Per chi pratica attività sportiva queste possono essere un valido supporto nella tua dieta. Se hai dubbi o domande in merito all’integrazione, contatta la tua nutrizionista, trovi la sua mail in firma al piano nutrizionale di SGPnutrition.

Dot.ssa Beatrice Olearo – Team Nutrition