fbpx
SGP srl - Via Adelaide Bono Cairoli 30, 20127 Milano Copyright © 2019 SGP srl - All Rights Reserved | Design by IDEABILE

Glossario Allenamento

SGProgram glossario allenamento AMRAP TABATA RFT

Ciao Ragazza,

per molte di voi i nomi e le modalità di allenamento possono sembrare arabo soprattutto agli inizi, ma non abbiamo nessuna intenzione di spaventarci per così poco, vero?

Sul mio Canale YouTube troverete sempre aggiornati i video esercizi e le loro esecuzioni, ma qui di seguito ho deciso di fare una lista delle domande più frequenti.

 CIRCUITO ROUND

4 round
40 passi granchio doppi
15 kick strong per gamba
(10 alzate frontali + 10” isometria) x 3 volte –> prima di ricominciare il round dovrete fare 3 volte l’ultimo esercizio. Quindi in questi esercizi se esplicitato il numero di volte nella parentesi.

Gli esercizi vanno eseguiti uno di seguito all’altro per completare i round, ripetendoli per il numero di volte indicato.

 TABATA
20” di lavoro
10” di pausa
x 8 round = 4 minuti di lavoro

Il Tabata è un metodo di allenamento ad alta intensità .
Ogni esercizio dura 4’ di lavoro di cui 20” ON ( eseguite l’esercizio più volte possibile ) e 10” di completo recupero

Come effettuarlo?
Impostate il timer – ci sono moltissime app per i tabata che vi aiutano 

Se ad esempio avete:
TABATA:
– burpees
– squat
– situp
Dovrete fare 8 giri (20 secondi ON – 10 secondi RIPOSO) di Burpees. Finito i 4 minuti iniziate con gli squat e così andare 

 EMOM: every minutes on the minutes
12 min EMOM:
Minuto 1 – 40’’ mountain climber
Minuto 2 – 40 sec squat jump
Minuto 3 – 40 sec burpees

Come effettuarlo?
In questo tipologia di allenamento farete 40’ sec di esercizio attivo e riposerete fino alla fine del minuto.
** se invece dei secondi vengono specificate ripetizioni, queste devono essere eseguite all’interno del minuto. Il restante tempo fino alla fine del minuto è recupero.

 AMRAP As many round/reps as possible
10’ min amrap
5 burpees
10 sit up
30 salti corda

In questo allenamento bisogna eseguire il maggior numero di giri della sequenza data nel tempo indicato. Le pause all’interno dei minuti indicati la deciderete voi a seconda del vostro livello di fitness. L’obiettivo sarà quello di fermarsi il minor tempo possibile.

 RFT round for time
3 RFT
10 affondi
20 skip
15 squat

Eseguire nel minor tempo possibile gli esercizi nell’ordine dato per i round indicato (in questo caso 3).

 SUPER SET stesso esercizi
Cosa significa 12 + 12 LAT MACHINE (o altro esercizio) ?
Quando trovate un esercizio con indicazione di ripetizioni 12 + 12 fate di quell’ esercizio 12 rep con un peso deciso da voi e subito dopo senza pausa altri 12 rep con un peso leggermente inferiore. Il recupero del set viene fatto dopo le 24 ripetizioni (12+12).

 SUPER SET con esercizi diversi
Quando trovate 12 + 12 di due esercizi differenti
12 + 12 lat machine + bent row dovrete eseguire 12 ripetizioni di ogni esercizio senza pausa tra i due.

 MAX REP POSSIBLE
ABS: 3 X max rep possible knees to chest su panca + 60” rest

Quando trovate “max rep possible” in un circuito di tonificazione, dovete cercare di fare il massimo numero di ripetizioni possibili controllando sempre la tecnica e la velocità di esecuzione. (in questo caso dovete fare quanti più knees to chest possibili + pausa per 60” per 3 volte)

COSA SONO I SU?

SU è un’abbreviazione per SINGLE UNDER – salti alla corda.